Joga w domu

Wakacje z jogą to propozycja dla tych, którzy chcą poprawić kondycję ciała i ducha. Trening jogi to nie tylko znakomity sposób na odchudzanie i metoda na stres. Ćwiczenia jogi przynoszą ulgę w wielu dolegliwościach. Jogę można praktykować w zorganizowanych grupach pod okiem instruktora, w szkołach jogi lub klubach fitness. Jednak najlepsze rezultaty osiągają ci, którzy ćwiczą codziennie w domu. Poniżej znajdziecie wskazówki i przykładowe pozycje jogi dla początkujących.

Joga dla początkujących

Co daje joga? Po pierwsze, pomaga opanować stres, odpręża i wycisza. Po drugie, pomaga uzyskać zgrabną sylwetkę. Po trzecie, przynosi ulgę w takich dolegliwościach, jak: bóle pleców, bezsenność, nadciśnienie tętnicze, problemy z oddychaniem, żylaki. Zdaniem wielu kobiet ćwiczenia jogi wspomagają spalanie tłuszczu.

Do rozpoczęcia treningu nie trzeba wiele. Wystarczą chęci, ręcznik lub mata do jogi oraz wolna chwila w ciągu dnia. Cichy kącik na pewno też się znajdzie. Pierwsze widoczne rezultaty przyjdą po miesiącu regularnego treningu. Jednak już po pierwszym dniu praktyki jogi odczujesz zdecydowaną poprawę ducha i zrobisz pierwszy krok w kierunku lepszego poznania swojego ciała.

Trening jogi wymaga: regularności, dokładności i radości z wykonywanych ćwiczeń. Traktuj jogę jako przyjemną formę spędzania wolnego czasu, a nie przymus. Wprawdzie przełamywanie "niechcenia" to świetny sposób na kształtowanie charakteru i wyzbycie się słomianego zapału, jednak codzienne zmuszanie się do treningu mija się z celem. A ćwiczyć należy 2 razy dziennie. Najlepiej zacząć od sesji 15-minutowych, a z czasem wydłuż je do 20, 25 lub 30 minut. Sesje godzinne i półtoragodzinne pozostaw na później, gdy dobrze opanujesz podstawy jogi. Zbyt długie sesje na początku przygody z jogą mogą cię zniechęcić, gdyż pierwsze próby przyjęcie pozycji jogi nie należą do najłatwiejszych. Przygotuj się odpowiednio do treningu: wyłącz telewizor i radio, przewietrz pokój i załóż luźny strój. Zdejmij biżuterię, buty i skarpetki. Na podłodze rozściel koc lub matę. Pamiętaj o spokojnym, miarowym oddechu przez nos.

Ćwiczenia jogi

Ćwiczenie 1. Kobra

Połóż się na brzuchu na macie i wyprostuj nogi. Ręce zegnij w łokciach, a dłonie oprzyj o podłogę na wysokości klatki piersiowej. Biodra dociśnij mocno do podłoża, a rękoma odepchnij tułów do tyłu. Utrzymaj pozycję wygięcia do tyłu przez ok 1–2 minuty.

Ćwiczenie 2. Skręt tułowia na siedząco

Usiądź na macie i wyprostuj nogi. Wyprostuj plecy i ugnij prawą nogę w kolanie. Obejmij kolano rękoma i przyciągnij jak najbliżej klatki piersiowej, a stopę postaw na podłodze blisko pachwiny. Lewą ręką obejmij kolano, wykonując jednocześnie skręt tułowia w prawą stronę. Utrzymaj pozycję przez 1–1,5 minuty. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo, z ugięciem lewej nogi. To znakomite ćwiczenie rozciągające.

Ćwiczenie 3. Skłon do przodu

Skłon do przodu w siadzie skrzyżnym

Usiądź na macie i skrzyżuj nogi pod siebie (tzw. siad po turecku). Wykonaj skłon do przodu, wyciągając wyprostowane ręce jak najdalej przed siebie. Wykonaj wydech i przybliż się jeszcze bardziej do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 1–1,5 minuty i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając splot nóg.

Skłon do przodu z wyprostowanymi nogami

Siedząc na macie wyprostuj nogi i plecy. Następnie wykonaj skłon do przodu, nie odrywając nóg od ziemi. Staraj się chwycić dłońmi podeszwy stóp, głową dotknąć kolan, jednocześnie zachowując proste plecy.

Ćwiczenie 4. Pozycja trójkąta

Stań w rozkroku tak, aby nogi tworzyły z podłożem trójkąt równoboczny. Prawą stopę obróć na zewnątrz tak, aby tworzyła linię prostą z nogą, a lewą obróć o 30 stopni do wewnątrz. Oprzyj dłonie na biodrach i przechyl tułów jak najbardziej w prawo, a następnie prawą rękę oprzyj na piszczeli. Wyprostuj lewą rękę i unieś ją ku górze, podążając za nią wzrokiem. Utrzymaj pozycję przez 1–2 minuty i powtórz ją dla drugiej strony ciała, rozpoczynając od pozycji wyjściowej.

Zestaw pomyślany jest tak, aby nie zawierał zbyt wielu powtórzeń i był atrakcyjny dla ćwiczącego. W treningu liczy się wytrwałość i dokładność. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, oddychając głęboko przez nos. W przypadku pojawienia się bólu, natychmiast przerwij ćwiczenie.