Idealna rozgrzewka przed treningiem

Jeżeli uważasz, że rozgrzewka jest stratą czasu, jesteś w błędzie. Ćwiczenia idealnie dobrane do typu treningu przyspieszą twoje tętno, dotlenią mięśnie, ścięgna i wiązadła oraz przygotują umysł do zwiększonego wysiłku. Sprawdź, w jaki sposób wykonać rozgrzewkę przed treningiem jogi i przed joggingiem.

Rozgrzewka przed jogą

Myślisz, że przed treningiem jogi nie musisz przeprowadzać rozgrzewki? Mylisz się! Zrób kilka prostych ćwiczeń przed rozpoczęciem zajęć, a twoje ciało stanie się bardziej gibkie. W ten sposób łatwiej będzie ci wykonać nawet najbardziej złożone pozycje jogi. Rozgrzewkę zacznij od dłoni – ugnij łokcie i wykonuj „ósemki” na boki, wprawiając w ruch nadgarstki. Spód dłoni powinien znajdować się raz na górze, a raz na dole. Po 10–12 powtórzeniach zmień kierunek ruchu.

Skuteczną formą rozgrzewki jest także zataczanie okręgów ramionami – ćwiczenie powtórz 8 razy do przodu i 8 razy do tyłu. Ostatnim elementem skutecznej rozgrzewkiprzed jogą są wymachy rąk. Zacznij od ułożenia rąk wzdłuż ciała. Następnie prawą ręką sięgnij ku sufitowi i wykonaj ruch do tyłu – taki, jak podczas pływania. Wykonując wymach, pozwól ciału lekko się skręcić. Ćwiczenie wykonaj 20 razy, naprzemiennie lewą i prawą ręką.

Rozgrzewka przed bieganiem

Przed rozpoczęciem biegu możesz pójść na krótki spacer lub potruchtać. Jeżeli jednak pragniesz przygotować mięśnie do większego wysiłku, wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, która przyspieszy pracę serca i rozluźni spięte mięśnie. Zacznij od podnoszenia kolan na wysokość klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonaj 20 razy, naprzemiennie lewą i prawą nogą. Im wyżej podniesiesz kolano, tym lepiej. Modyfikacją tego ćwiczenia jest podnoszenie kolan do przeciwległego łokcia ze skrętem tułowia. Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie boczne uda. Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej z nóg.

Sprawdzonym sposobem na rozgrzewkę przed joggingiem jest dotykanie piętami pośladków. Aby poczuć napięcie mięśni przednich uda, w czynność nie musisz wkładać wiele wysiłku. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Ostatnią propozycją dla biegaczy są wymachy nóg do przodu i tyłu. Zacznij od zgięcia nogi w kolanie pod kątem 90°. Udo unieś do pozycji równoległej względem podłoża, a następnie przesuń ku tyłowi tak, aby pięta znalazła się na wysokości pośladków. W czasie ćwiczenia stopa nie powinna dotykać podłogi. Jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, przytrzymaj się ręką krzesła. Wykonaj po 10 wymachów dla każdej nogi. Stosując się do tych wskazówek, unikniesz kontuzji kończyn, typowych dla osób biegających bez rozgrzewki.