Wykonaj 15-minutowy trening na schodach!

Trening możesz wykonać dosłownie wszędzie! Jeżeli nie masz czasu maszerować na siłownię, do ćwiczeń wykorzystaj… schody. Nieważne, czy znajdują się one w pobliskim parku, czy w twoim własnym domu. Schody pomogą ci wyszczuplić nogi i uda, a także wzmocnić mięśnie rąk. Zobacz, jak wykonać szybki i skuteczny trening na schodach.

Ćwiczenia nóg na schodach

Aby pobudzić krążenie krwi w nogach, powoli wspinaj się po schodach, trzymając ramiona z tyłu i patrząc wprost przed siebie. Zejdź na dół. Powtórz czynność 3 razy. Następnie wbiegnij na górę i zejdź na dół. Schodząc, większość ciężaru opieraj na piętach, aby spoczywał on na pośladkach, a nie na kolanach. Powtórz czynność 3 razy.

Ustaw się twarzą do schodów, połóż lewą stopę na drugim stopniu, a prawą z tyłu na podłodze. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko cofnij się do pozycji wyjściowej. Ułóż lewą stopę na ziemi, tuż za prawą i wykonaj wypad (prawe kolano powinno się znajdować bezpośrednio nad kostką). Następnie przybliż lewe kolano do klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń za pomocą każdej z nóg.

Stań na podłodze przed schodami. Umieść lewą stopę na lewym skraju drugiego stopnia. Następnie przenieś prawą stopę na prawy skraj czwartego stopnia. Kontynuuj wspinaczkę, z każdym krokiem pokonując po dwa stopnie. Nie opuszczaj głowy. Aby spalić więcej kalorii, wykonuj wymachy rąk i zaangażuj mięśnie brzucha. Po wejściu na szczyt schodów, zejdź na dół. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Ćwiczenia rąk na schodach

Zwróć się twarzą w kierunku schodów i umieść ręce na drugim stopniu. Wyprostuj nogi i kręgosłup – ułóż ciało w pozycji do pompki. Przybliż lewe kolano do lewego ramienia, a następnie umieść stopę na ziemi. Powtórz ćwiczenie z prawym kolanem i prawym ramieniem. Wykonaj 12 powtórzeń.

Na schodach możesz także wykonać ćwiczenia na tricepsy. Usiądź na skraju drugiego lub trzeciego stopnia i umieść ręce wzdłuż boków. Opierając się na dłoniach, unieś pośladki delikatnie ponad schody. Wyciągnij nogi, opierając pięty o ziemię. Jeżeli masz problemy z plecami, trzymaj stopy płasko na ziemi i ugnij nogi pod kątem 90°. Powoli opuszczaj pośladki, zginając ręce w łokciach pod kątem 90°. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.