6 ćwiczeń na kształtne pośladki

Nieważne, czy jesteś już po urlopie, w jego trakcie, czy dopiero pakujesz walizki. Lato ma się w najlepsze i na pewno znajdziesz jeszcze niejedną okazję, aby wskoczyć w ulubiony strój kąpielowy lub krótkie szorty. A nic nie podkreśli twoich letnich stylizacji równie skutecznie, co jędrne, kształtne pośladki. Jak je uzyskać?

Ćwiczenia na pośladki z akcesoriami

Podczas treningów na pośladki wykorzystać można przeróżne akcesoria do ćwiczeń, które sprawią, że gimnastyka będzie nie tylko ciekawsza, ale i przyniesie świetne efekty. Poniżej znajdziesz 3 rodzaje ćwiczeń, które wykonasz za pomocą sprzętu sportowego.

• Ćwiczenie z piłką

Połóż się płasko na ziemi i umieść piłkę gimnastyczną pod piętami. Unieś biodra i przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymaj tę pozycję. Rozluźnij stopy i lekko wbij pięty w piłkę. Ramion ułożonych wzdłuż boków użyj do zachowania równowagi. Za pomocą pięt powoli przesuwaj piłkę do ciała. Biodra utrzymuj w pozycji mostka. Starając się przetoczyć piłkę, nie wypychaj ich ku górze. Następnie stopniowo powracaj do pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane, biodra w pozycji mostka). Wykonaj 10–15 powtórzeń.

• Ćwiczenie z ławeczką

Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławeczce i wyprostowania prawej nogi. Następnie ugnij prawe kolano, angażując lewy pośladek. Przesuń miednicę w kierunku podłogi. Po obniżeniu bioder prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Wyprostuj prawą nogę i unieś się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

• Ćwiczenie z taśmą oporową

Chwyć oba końce taśmy oporowej i umieść jej środkową część na podeszwie stopy. Połóż kolana i łokcie na podłodze, prostując plecy. Mocno trzymając taśmę, wciągnij brzuch i wyprostuj prawą nogę. Następnie przyciągnij kolano w kierunku ciała, nie kładź go jednak na ziemi. Wykonaj 15–20 powtórzeń i zmień nogę.

Ćwiczenia na pośladki bez akcesoriów

Część ćwiczeń wykonasz bez pomocy dodatkowych akcesoriów. Nie oznacza to jednak, że do takiego treningu nie musisz się przygotować. Przed rozpoczęciem gimnastyki na podłodze rozłóż matę, a w przypadku ćwiczeń z podskokami nie zapomnij o obuwiu sportowym. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci ukształtować idealne pośladki.

• Wymachy na boki

Ułóż się na 4 kończynach, umieszczając ręce na linii ramion, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Prawą nogę zgiętą pod kątem 90° unoś, dopóki nie znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Wyprostuj prawą nogę, nie opuszczając jej ku dołowi. Następnie zegnij nogę w kolanie pod kątem 90° i umieść ją na podłodze. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

• Unoszenie ramion i nóg

Połóż się na brzuchu, złącz palce u stóp i rozłącz kolana. Lewą dłoń umieść na podłodze, a następnie połóż na niej prawą dłoń i przyłóż czoło. Jednym ruchem unieś nogi i przedramiona. Gdy unosisz dolne i górne partie ciała, angażuj mięśnie pleców i pośladków. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10–15 razy.

• Przysiad z wyskokiem

Umieść stopy na szerokość ramion, a ręce ugnij, łącząc dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj pełny przysiad, a następnie podskocz energicznie, wyciągając ręce ku sufitowi. Lądując na podłodze, obniż się do pozycji przysiadu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.