Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy znajdują się między kością łonową a ogonową. Ich sprawność wpływa na funkcjonowanie m.in. dolnego odcinka układu moczowego i rozrodczego.

— Regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy wzmacnia je, przez co pomaga pozbyć się dolegliwości nietrzymania moczu i zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się jej w przyszłości. Dodatkowo trening tej partii mięśni przyczynia się do poprawy sylwetki, a także zwiększa satysfakcję z życia seksualnego. Ćwiczyć można w każdym wieku, nigdy nie jest za późno, żeby zacząć. – wyjaśnia prof. Jan Kotarski, ginekolog, ekspert kampanii “CoreWellness – wewnętrzna siła”.

Aby dowiedzieć się, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, czyli tzw. mięśnie Kegla, wystarczy wykonać proste ćwiczenie. Należy usiąść w lekkim rozkroku na krawędzi krzesła i napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Wyobrażając sobie, że wciąga się piłeczkę do miednicy, napina się właśnie te mięśnie.

Katarzyna Popławska, trener fitness i pilates tłumaczy, że istnieją specjalne techniki ćwiczeń mięśni Kegla:

— Jedną z nich jest technika Pelvicore opracowana przez profesor Kari Bo z Norwegii. Jest to program ćwiczeń mięśni dna miednicy, kręgosłupa i brzucha. Ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy możesz wykonywać w każdej sytuacji, np. podczas pracy przy komputerze czy gotowania obiadu. Efekty regularnych ćwiczeń zobaczysz już po kilku tygodniach.

Trener fitness w każdy piątek na profilu “Ćwicz mięśnie Kegla” na Facebooku (CwiczMiesnieKegla) prezentuje wybrane ćwiczenie mięśni dna miednicy.

Oto przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1 — Napinanie mięśni dna miednicy

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Oprzyj się na przedramionach, szeroko rozstawiając kolana. Napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Odczekaj chwilę, licząc do pięciu, a następnie rozluźnij. W tym czasie nie wypychaj mięśni, tylko delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas kolejnego napięcia mięśni dna miednicy pozostań na górze i wykonaj cztery szybkie napięcia, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Podczas ćwiczenia nie zatrzymuj oddechu. Oddychaj swobodnie.

Ćwiczenie 2 – unoszenie bioder

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, a stopy płasko oprzyj na podłodze. Rozstaw je na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała, łokcie lekko ugięte ustaw na zewnątrz. Zrób wdech przez nos i wydech przez usta, wdech…. i na wydechu podciągając mięśnie dna miednicy, przechyl biodra do tyłu i wolno, kręg po kręgu, unieś kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby tułów wraz z udami tworzył prostą linię. Uważaj, aby nie wypychać klatki piersiowej do góry. Ciężar ciała powinien spoczywać pomiędzy łopatkami. Na wdechu zatrzymaj się na górze, a następnie z wydechem zacznij kręg po kręgu opuszczać plecy na ziemię. Powracając do pozycji wyjściowej staraj się, aby przy opadaniu na ziemię najpierw podłogi dotykały kręgi piersiowe, później lędźwiowe, a dopiero na końcu kość krzyżowa. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.

Źródło: informacja prasowa Magdalena Zagrajek