Jak najefektywniej ćwiczyć na bieżni?

Najlepszym sposobem na spalenie zbędnych kalorii jest jogging po pobliskim parku, korzystaj więc z tej możliwości dopóki pogoda nie pokrzyżuje ci planów. Gdy w końcu spadnie deszcz, nie pozostanie nic innego jak tylko przenieść się na bieżnię. Nieważne, czy jesteś biegaczem zaawansowanym, czy początkującym, ponieważ znajdziesz tu wiele wskazówek odnośnie tego, jak najskuteczniej ćwiczyć na bieżni.

Pierwsze kroki na bieżni

Początkujący biegacz swoją przygodę z bieganiem powinien zacząć od treningu czterdziestominutowego, łączącego bieg ze spacerem, który też pozytywnie wpływa na sylwetkę. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego. Jeżeli czujesz, że taki trening kardio nie jest dla ciebie wystarczająco intensywny, eksperymentuj z prędkością biegu, ale nie rezygnuj z marszu, podczas którego ciało odpoczywa i zbiera energię na kolejną dawkę wysiłku. Na początku proporcje bieg – chód powinny wynosić: około 10 sekund biegu na minutę treningu, jednak gdy poczujesz, że twoje ciało przyzwyczaiło się do stawianych przed nim wymagań, zmieniaj te proporcje na rzecz biegania.

Jeżeli na bieżni poczujesz się już pewniej do kombinacji bieg – marsz,  włączyć możesz trucht. Prawidłowy trening powinien trwać około godziny i zawierać elementy intensywnego biegu, połączonego z wolniejszym truchtem, i w miarę potrzeb, z marszem. Dzięki takiemu treningowi spalisz nawet 300 kalorii za jednym razem.

Eksperymentuj z prędkością biegu!

Monotonna prędkość biegu może okazać się dla ciebie nużąca i stracisz motywację do ćwiczeń. Aby uchronić się przed nudą na bieżni, modyfikuj prędkość biegu. Co minutę na zmianę podwyższaj i zmniejszaj prędkość ćwiczeń, w ten sposób z pewnością wygrasz walkę o szczupłą sylwetkę.

Z czasem taki trening też możesz modyfikować. Zamiast biec minutę szybciej i minutę wolniej, spróbuj ćwiczyć intensywniej przez trzy minuty, a następnie przerywaj trening minutą wolniejszego biegu – i tak przez około 40 minut.

Użyj wyobraźni!

Podczas ćwiczeń na bieżni może ci brakować urozmaicenia terenu, czyli wszystkich zakrętów, pagórków i dolin, które spotykałaś na swej drodze, ćwicząc na świeżym powietrzu. Jednak nawet ćwicząc na siłowni, możesz stworzyć imitację biegu pod górkę. Zacznij od pięciominutowego biegu „na piątce,” następnie prędkość zwiększ do 6,5 i ćwicz w ten sposób przez 2 minuty, po czym biegnij 3 minuty na prędkości szóstej. Cykl dwu- i trzyminutowego biegu powtarzaj przez około pół godziny i ostatnie 5 minut przebiegnij truchtem, by dać ciału czas na odpoczynek. Po takim treningu poczujesz się, jakbyś dopiero co pokonała wysokie wzniesienie.

Na bieżni możesz również udać się na wycieczkę pieszą – wystarczy odpowiednio modyfikować długość biegu na konkretnych prędkościach. Pierwsze 5 minut przebiegnij powoli „na trójce,” następnie 3 minuty na prędkości 3,5 i kolejne 3 minuty na „czwórce.” Później czas na dłuższy wysiłek, czyli 20 minut biegu na prędkości 4,5. Teraz trzeba stopniowo zmniejszać prędkość, najpierw na 4 (3 minuty), następnie na 3,5 (6 minut) i w końcu 5 minut truchtu na prędkości wyjściowej, czyli 3.