4-minutowy trening, który naprawdę działa!

Jeżeli pragniesz uzyskać szczupłą sylwetkę, powinnaś wylewać siódme poty podczas wielogodzinnych treningów na siłowni, prawda? Niekoniecznie! Okazuje się, że efekt godzinnych ćwiczeń kardio możesz osiągnąć na drodze intensywnego programu treningowego, który trwa jedynie 4 minuty. Wypróbuj go i ty!

Czym jest trening Tabata?

Trening Tabata jest zestawem intensywnych ćwiczeń interwałowych, które w 4 minuty przynieść mogą efekt 30- lub nawet 60-minutowego treningu kardio o średniej intensywności. Skąd wziął się pomysł na ten typ treningu? W 1996 roku prof. Izumi Tabata przyjrzał się rezultatom osiągniętym przez kolarzy, którzy jeździli na rowerze 5 razy w tygodniu po 60 minut. Następnie, porównał je z wynikami osób, które 5 razy w tygodniu wykonywały 7–8 zestawów ćwiczeń o wysokiej intensywności, oddzielonych 10-sekundową przerwą, co w sumie zajmowało im ok. 4 minuty. Obie grupy ćwiczących poprawiły wydolność układu krążenia, jednak tylko drudzy uczestnicy odnieśli rezultaty w zakresie wydolności aerobowej i anaerobowej. Oznacza to, że trening, od nazwiska profesora nazywany treningiem Tabata, przynosi efekt i jeżeli chodzi o krótkie, ale intensywne ćwiczenia, i dłuższe treningi wytrzymałościowe.

Każde z ćwiczeń treningu Tabata powinnaś wykonywać przez 20 sekund, po czym robić sobie 10 sekund przerwy. Cykle powtarzaj dwukrotnie. Pamiętaj, aby dać z siebie wszystko – tylko wtedy trening przyniesie ci wymierne rezultaty.

Jak wygląda trening Tabata?

• Ćwiczenie 1.

Ustaw stopy na szerokości ramion i weź w ręce lekkie ciężarki. Unieś obie ręce nad głowę, zwracając dłonie do wewnątrz. Truchtaj w miejscu, unosząc kolana i opuszczając łokcie. Zacznij od uniesienia prawego kolana i opuszczenia lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie unieś lewe kolano oraz opuść prawy łokieć. Ćwiczenie wykonuj najszybciej jak potrafisz.

• Ćwiczenie 2.

Stań w lekkim rozkroku – stopy ustaw na szerokości ramion. Uginaj kolana, dopóki nie dotkniesz dłońmi podłoża po stronie zewnętrznej stóp. Pośladki skieruj ku ziemi. Następnie wyrzuć nogi do tyłu, przybierając pozycję pompki. Jednym skokiem wróć do pozycji przysiadu i wstań. Powtórz ćwiczenie.

• Ćwiczenie 3.

Stań naprzeciw platformy lub schodków. Ustaw stopy na szerokości ramion. Ugnij kolana i wskocz energicznie na podwyższenie. Następnie zeskocz z powrotem na ziemię. Powtarzaj ćwiczenie wymaganą ilość czasu.

• Ćwiczenie 4.

Zacznij od przysiadu. Ustaw stopy na szerokości ramion i skieruj palce do przodu. Weź w ręce ciężarki i opuść je między nogami. Utrzymując ręce prosto, kontrolowanym ruchem unieś ciężarki nad głowę. Wykonując ten ruch, stopniowo podnoś się do pozycji stojącej. Następnie, płynnym ruchem obniżaj ciężarki, powracając po przysiadu.