Świadome zakupy – podstawa zdrowej diety

Podstawą zdrowej diety jest przygotowywanie świeżych i zbilansowanych posiłków oraz używanie jak najmniejszej liczby produktów przetworzonych. Często jednak z powodu braku czasu, pomysłu lub umiejętności kulinarnych decydujemy się na gotowe artykuły. Część z nich posiada certyfikaty, inne mają oznaczenia „eko”, jeszcze inne reklamują się po prostu jako „najlepsze”. Tymczasem wiedza, czy dany produkt będzie zdrowy, pochodzi przede wszystkim z bardziej szczegółowych informacji umieszczonych na etykiecie.

Jakie informacje kryją etykiety?

Dietetycy podkreślają, że często po prostu nie rozumiemy etykiet. Najczęściej czytamy skład produktu (choć i ten nie zawsze jest w pełni zrozumiały), pomijając tabelę wartości odżywczych.

Oprócz składu, wartości odżywczych czy certyfikatów etykiety zawierają również informacje istotne dla alergików i osób cierpiących na nietolerancję pokarmową, daty produkcji i przydatności do spożycia, numer partii oraz klasę jakości. Na niektórych produktach znajdziemy także dodatkowe oznaczenia np. dla produktów wegańskich czy halal bądź też wskazujących na dobrostan zwierząt, od których pochodzą produkty mięsne czy nabiał (np. jajka od kur z wolnego wybiegu – stemple z numerami 0 i 1).

Czego na pewno warto unikać? Produktów z dużą ilością soli, cukrów prostych, tłuszczów, rozmaitych substancji dodatkowych. Oprócz tego długa lista składników zazwyczaj nie wróży dobrze walorom zdrowotnym, a zwłaszcza naturalności produktu.

ABC czytania etykiety

Pamiętajmy, że składniki na etykietach są podane w określonej kolejności. Jako pierwszy występuje ten, którego jest w produkcie najwięcej. Tutaj możemy jednak wpaść w pewną pułapkę. Nawet jeśli pożądany składnik jest na pierwszym miejscu, kolejne pozycje na liście mogą zająć już takie substancje jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy itp. Oznacza to, że w ogólnym rozrachunku będą przeważać nad tym elementem, który jest dla nas najważniejszy.

W tabeli wartości odżywczych powinny znaleźć się informacje o wartości energetycznej artykułu i zawartości tłuszczu (włącznie z tłuszczami nasyconymi), węglowodanów (z zawartością cukru), białka oraz soli. Dane liczbowe dotyczą 100 mg lub 100 ml produktu. Nie zapominajmy, że na węglowodany składają się zarówno cukry złożone, będące źródłem energii (obecne np. w ryżu, makaronach), jak i cukry proste, szybko wchłaniające się, tuczące, których powinniśmy unikać. Analizując zawartość tłuszczu, szukajmy produktów z niewielką ilością tłuszczów nasyconych oraz większą tłuszczów nienasyconych, czyli tych, które występują w oliwie, orzechach, rybach.

O składzie produktu mówi nam wiele sam typ czy umieszczone na opakowaniu sformułowanie. Produkty „o smaku malinowym” mogą mieć w składzie jedynie aromat malinowy. „Napoje” z kolei zawierają cukier oraz niewielką ilość soku owocowego. Nieco więcej soku mają nektary. Najzdrowsze są soki 100%, najlepiej z adnotacją, że nie zostały wyprodukowane z koncentratu, lecz wyciśnięte. Szczególną uwagę na skład zwracajmy też w dżemach i konfiturach, włącznie z „niskosłodzonymi”. Najlepsze są te bez dodatku cukru bądź też słodzone zdrową substancją np. sokiem jabłkowym. Kupując napoje, słodycze czy jogurty, patrzmy na rodzaj i ilość substancji słodzącej – cukier trzcinowy jest tylko trochę lepszy od białego. Unikajmy też syropów glukozowo-fruktozowych. Najzdrowsze są naturalnie słodkie soki owocowe, a także melasy, stewia czy ksylitol (naturalny zamiennik cukru).

Aby produkt mógł być uznany za ekologiczny, musi spełniać ściśle określone wytyczne unijne. Żywność pochodząca z produkcji ekologicznej jest oznaczona charakterystycznym euroliściem. Oprócz euroliścia istnieje jeszcze kilka systemów certyfikacji – warto je sprawdzić, zanim kupimy produkt opisany jako „eko”.

Jeśli nie jesteśmy pewni walorów zdrowotnych produktów kupowanych w sklepach, zaopatrujmy się w miejscach, które przygotowały osobny dział dla produktów zdrowych, ekologicznych, a także wegetariańskich, bezglutenowych lub bez cukru – przykładem może być Półka Zdrowia w sklepach Netto. Wówczas zyskamy przekonanie, że artykuły umieszczone w wyznaczonym miejscu sklepu będą czytelnie oznaczone, sprawdzone pod katem jakości i ewentualnej certyfikacji. Mogą bezpiecznie kupować je alergicy, diabetycy, osoby będące na diecie czy po prostu – dbające o zdrowie.

Tajemnicze „E”

Litera „E” i następująca po niej trzy- lub czterocyfrowa liczba to kombinacja, na którą wiele osób nie zwraca uwagi, inni natomiast – każdą substancję oznaczoną w ten sposób uważają za niezdrowy dodatek. Pod tym spożywczym szyfrem kryć się może jednak zarówno substancja niezdrowa (jak aspartam oznaczany symbolem E951), jak i zupełnie nieszkodliwa, taka jak mączka z chleba świętojańskiego (inaczej guma karobowa – naturalny zagęszczacz E410).

Podział chemicznych dodatków do żywności wygląda następująco:

• E100–199 – barwniki,
• E200–299 – konserwanty,
• E300–399 – przeciwutleniacze i regulatory kwasowości,
• za przedziałem liczb E400–499 znajdziemy emulgatory, środki spulchniające, żelujące itp.,
• za E500–599 – środki pomocnicze,
• za E600–699 – wzmacniacze smaku,
• środki słodzące, nabłyszczające itp. oznacza się symbolami E900–999,
• stabilizatory, konserwanty itd. to E1000–1999.

Niektórych substancji warto szczególnie unikać. Są to na przykład:

• E102, czyli tartrazyna (może powodować reakcje alergiczne, zaburzenia snu, dekoncentrację),
• E104 – żółcień chinolinowa (reakcje alergiczne),
• E110 – żółć pomarańczowa,
• E123 (amarant),
• E127 (erytrozyna, niebezpieczna dla osób z chorą tarczycą),
• E132 (indygotyn),
• E210–213 (benzoesany),
• E450 (difosforany).

Chodzi więc w sposób szczególny o grupy barwników, konserwantów, a także środków słodzących.

W przemyśle spożywczym wykorzystuje się obecnie bardzo wiele substancji. Warto orientować się, jak określać, czy dany produkt jest zdrowy, i rozpoznawać niepożądane substancje, aby świadomie dokonywać zakupów.

Źródło: Artykuł sponsorowany