Jak dieta wegetariańska może wpłynąć na ryzyko chorób serca?

Wegetarianizm nie jedno ma imię

Wegetarianizm jest to dobrowolny styl życia, który preferuje odżywianie pozbawione mięsa i ryb. Istnieje 6 rodzajów wegetarianizmu:

1.    Lactoowowegetarianie – najpopularniejsza odmiana wegetarianizmu, wykluczająca mięso zwierząt i ryb, a dopuszczająca nabiał, jajka, miód.

2.    Laktowegetarianie – obok mięsa i ryb odrzucają także jajka, natomiast spożywają mleko i jego przetwory.

3.    Owowegetarianie – jedynym dopuszczalnym przez nich produktem zwierzęcym są jajka.

4.    Weganie –rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu.

5.    Witarianie – odżywiają się wyłącznie surowymi warzywami i owocami, oraz wodą.

6.    Frutarianie (Fruitarianie) – spożywają tylko owoce, które same spadną, oraz zielone warzywa liściaste w małych ilościach.

Skąd moda na wegetarianizm?

Główną ideą wegetarian jest niechęć do zabijania zwierząt i szeroko pojęta ekologia, połączona z dietą i zdrowym stylem życia.

Zbyt wiele spożywanych tłuszczów zwierzęcych prowadzi do powstawania tzw. blaszki miażdżycowej, nadciśnienie, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu prowadzi do rozwoju miażdżycy, nowotworów i zawału serca. Stąd wzrost zainteresowania zmianą trybu życia i odżywiania.

Przyjęta przez uczonych w latach 70. norma zapotrzebowania organizmu na białko powinna wynosić 1g na 1kg masy ciała na dobę, jednak połowa z niego powinna być pokrywana z białka zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał). Dlaczego? Ponieważ ma ono korzystniejszy skład aminokwasów. Z czasem jednak pojawiła się tendencja do obniżania tej normy.

Pozytywna strona wegetarianizmu

Rezygnacja z dań mięsnych może przynieść wiele korzyści dla serca, gdyż dieta wegetariańska jest dietą niskotłuszczową•, sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

•    Zamiast mięsa spożywa się rośliny np. strączkowe, które usuwają „zły” cholesterol LDL z organizmu, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Rośliny strączkowe mają 20% zawartości protein, ale w połączeniu z produktami zbożowymi pozwalają przyswoić o 40% więcej białka. Warto więc łączyć w potrawach nasiona strączkowe z ryżem, soję z ryżem i pszenicą, fasolę z kukurydzą, soję z orzeszkami ziemnymi i sezamem lub ryżem i pszenicą.

•    O soi mówi się, że to „magiczne ziarna”. Nie bez powodu, ponieważ są istną składnicą izoflawonów (hamują skutki działania estrogenów w komórkach, zapobiegają niektórym rodzajom nowotworów), fitoestrogenów (hamują nowotwory, choroby układu krążenia i osteoporozę), steroli roślinnych.

•    Siemię lniane i olej lniany to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Olej zawiera ich jeszcze więcej, niż same ziarna siemienia.

•    Olej rzepakowy jest prozdrowotnym olejem „niskonasyconym”, ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych. Spożycie 2 łyżek tego oleju dziennie pokrywa całkowite zapotrzebowanie organizmu na kwas linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Ponadto olej rzepakowy ma wysoki poziom prowitaminy A i witaminy E, oraz jest bogatym źródłem steroli roślinnych, które – podobnie, jak omega-3 – pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Bogatym źródłem steroli są też margaryny funkcjonalne np. Optima Cardio, które obniżają cholesterol LDL.

Poprzez odpowiednie łączenie pokarmów roślinnych można zwiększyć zawartość protein w potrawie nawet o 45%! Oto przykłady: jeśli dodasz dwie łyżki mleka w proszku do szklanki mąki pszenno-razowej zawartość i, jakość protein w tym produkcie zwiększy się o 45%. Warto łączyć chleb z serem, mleko z ryżem lub ziarnami zbóż, lub kukurydzą i soją, mleko z nasionami, a także mleko z ziemniakami.

Negatywny wpływ wegetarianizmu i odmian

O tym, że dieta wegetariańska jest zdrowa, już wiemy. Ale warto też poznać jej ciemniejszą stronę.
•    Dieta czysto jarska, powoduje niedobór witaminy B12, czyli tzw. niedokrwistość złośliwą - anemia. Polega ona na tym, że czerwone ciałka krwi nadmiernie się rozrastają i gromadzą w sobie zbyt dużo barwnika krwi (hemoglobiny). Ponadto witamina B12 bierze udział w przetwarzaniu kwasu foliowego.

•    W diecie wegetariańskiej eliminuje się ryby, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Przeciwdziałają one nowotworom, zapobiegają arytmii serca i powstawaniu skrzepów w żyłach i tętnicach, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a także chronią przed rakiem piersi i okrężnicy.

•    Rezygnacja ze spożywania owoców morza, w tym skorupiaków również może negatywnie wpłynąć na pracę serca. Skorupiaki przeciwdziałają chorobom serca, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają spadkom odporności, niedokrwistości, zmęczeniu, utracie pamięci. Ponadto poprawiają nastrój.

•    Weganie, którzy wykluczają ze swej diety białko zwierzęce i żywiący się wyłącznie pokarmami roślinnymi, muszą bardzo dokładnie dobierać swoje menu. Niezbędne proteiny i witaminy mogą pokryć: mąka razowa, pełnoziarniste płatki zbożowe, grube kasze, nasiona strączkowe i zielone liście.

Czy każdy może być wege?

O ile wegetarianie dopuszczający spożywanie mleka, serów i jajek nie są narażeni na niedobory aminokwasów, o tyle weganie żywiący się wyłącznie produktami pochodzenia roślinnego, mogą być zagrożeni awitaminozą, anemią (niedokrwistością). Szczególną ostrożność przy podejmowaniu decyzji o przejściu na dietę wegetariańską (lub jedną w bardziej drastycznych pod względem ograniczeń odmian, np. wegańską) powinny zachować osoby z niedokrwistością i cukrzycą, i zmiany żywieniowe skonsultować z lekarzem.