Czy schudniesz bez diety?

Małgosia, lat 30, ma BMI wskazujące na lekką nadwagę. W swoim życiu wielokrotnie podejmowała próby pozbycia się zbędnych kilogramów. Przez lata unikała ruchu – odchudzała się, stosując restrykcyjne diety. – Nienawidziłam się pocić. Nie było dla mnie problemu z dnia na dzień przerzucić się na dietę tysiąc czy w akcie desperacji nawet pięćset kalorii, stroniłam natomiast od sportu. Mówiłam sobie: dieta – tak, ruch – nie.

Efektem takiego podejścia do odchudzania był, co prawda, szybki spadek wagi, lecz na krótko. I to z poważnymi skutkami ubocznymi – ponieważ diety stosowane przez Małgosię były naprawdę restrykcyjne, ubogie w składniki mineralne, czuła się zmęczona, wypadały jej włosy, cykl menstruacyjny szwankował. Pozbawiona treningów skóra nie wyglądała dobrze. W pewnym momencie organizm upominał się o swoje, więc odchudzanie kończyło się wielką ucztą. Stąd efekt jo-jo.

Małgosia po latach katowania się dietami, bez aktywności fizycznej, postanowiła zmienić taktykę. Zwłaszcza że zrobiła się moda na ruch. Zaczęła ćwiczyć w domu przy płytach znanych trenerek. Zainteresowała się bieganiem – namówił ją do tego partner. Do pracy zamiast autobusem docierała rowerem. – Pokochałam sport, po pewnym czasie nie wyobrażałam sobie bez niego życia – mówi. – Poza tym cieszyło mnie, że gdy pofolgowałam sobie z dietą, mogłam nadrobić to dodatkowym treningiem. Nawet zaczęłam sobie pozwalać na więcej, bo wiedziałam, że i tak spalę dodatkowe kalorie.

Taktyka numer dwa dała Małgosi więcej radości i korzystniej wpłynęła na jej zdrowie oraz samopoczucie, tyle że nie przełożyła się na ubytek masy ciała. Waga stanęła w miejscu. Pojawiło się więc pytanie: czy można schudnąć bez diety?

Łatwiej zrezygnować z batonika

Przeprowadzono niejedne badanie, które miało dać odpowiedź na pytanie, co jest skuteczniejsze, jeśli chodzi o odchudzanie – dieta czy ćwiczenia. Prof. Philip Stanforth z Uniwersytetu w Teksasie twierdzi, że są dowody naukowe na to, że w procesie odchudzania istotniejsza od treningów jest właściwa dieta. Prof. Stanforth argumentuje: „trzeba by przejść ponad 50 km, żeby spalić 3500 kalorii. To dużo. A teraz spójrzmy na jedzenie. Snickers ma ok. 500 kcal. Znacznie łatwiej zrezygnować ze Snickersa niż każdego dnia przejść 7–8 km”.

Wyniki badań opublikowane w specjalistycznym magazynie „International Journal of Epidemiology” wskazują, że w procesie odchudzania faktycznie bardziej liczy się czas spędzony w jadalni od czasu spędzonego na siłowni. Odpowiedź na pytanie, czy można schudnąć bez diety, daje także eksperyment opisany w magazynie „International Journal of Obesity”, przeprowadzony wśród ponad 300 dojrzałych kobiet prowadzących siedzący tryb życia, zarówno mających wagę w normie, jak i otyłych. Podzielono je na dwie grupy. Kobiety z pierwszej grupy miały ćwiczyć w umiarkowanym tempie 5 razy w tygodniu po 45 minut – przez rok. Kobiety z drugiej grupy nie trenowały w ogóle. Żadna z ochotniczek nie zmieniała diety.

Po roku okazało się, że ubytek masy ciała u kobiet ćwiczących wyniósł średnio 2 kg. Kobiety, które nie ćwiczyły, ani nie schudły, ani nie przytyły. Autorzy badania zwracają jednak uwagę na ciekawą rzecz: choć kobiety trenujące miały ćwiczyć 5 dni w tygodniu po 45 minut, tak naprawdę ćwiczyły średnio przez 3,6 dnia w tygodniu. W sumie ćwiczenia zajmowały im 178,5 minuty tygodniowo. Pomnóżmy to przez liczbę tygodni w ciągu roku, czyli 52, a następnie wynik podzielmy przez 60, żeby otrzymane minuty zamienić na godziny. Wynik? Niecałe 155 godzin. Żeby spalić dwa kilogramy! Oznacza to, że na pozbycie się zaledwie jednego zbędnego kilograma – bez stosowania odchudzającej diety, a jedynie samym treningiem – trzeba poświęcić ponad 77 godzin.

Zmienić nawyki

O znaczeniu diety w walce z niechcianymi kilogramami rozmawiam z dr Moniką Dąbrowską-Molendą, dietetykiem ze Szpitala Medicover. – Z jednej strony raczej nie trzeba nikogo przekonywać, że to, co i jak jemy każdego dnia, przekłada się na nasz wygląd, samopoczucie, na to, ile mamy energii i jaka jest nasza koncentracja. Dobrze przemyślana codzienna dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, jest dla nas najlepszym gwarantem zdrowia. Z drugiej jednak strony prościej jest nam uwierzyć w moc tabletki i nie przykładać większej wagi do tego, co i w jakich ilościach jemy – mówi specjalistka.

Bo odchudzanie to przecież nie tylko dieta i treningi. W uzyskaniu wymarzonej sylwetki mają nam pomóc zabiegi, kremy i balsamy, tabletki, herbatki, rzeźbiące sylwetkę maszyny. W mediach regularnie pojawiają się doniesienia o nowych substancjach (obecnych np. w roślinach), które mają być przełomem w walce z nadwagą. To wszystko, stosowane z umiarem i rozsądkiem, może pomóc. Ale nie ma wątpliwości, że nie schudniesz, jeśli nie wprowadzisz odpowiednich modyfikacji do swojego jadłospisu. Generalnie przyjmuje się, że w procesie odchudzania za efekt dieta odpowiada w 80 procentach, a trening – w 20.

Ideałem byłoby zmienić nawyki żywieniowe na lepsze. I na stałe. Dr Monika Dąbrowska-Molenda: – Nie ma jednej skutecznej diety, bo nie chodzi o „bycie na diecie”, które kojarzy się z jedzeniem niesmacznych posiłków i odmawianiem sobie wszystkiego, co lubimy. Dieta, na którą przechodzimy, powinna prowadzić do zmiany sposobu odżywiania i wyrobienia zdrowych nawyków. Najskuteczniejszym rozwiązaniem na redukcję zbędnych kilogramów jest wprowadzenie zmian w dotychczasowym stylu życia. Cierpiąc z powodu nadwagi czy choroby dietozależnej, musimy stanąć przed niezaprzeczalnym faktem, że to, co dotychczas spożywaliśmy najczęściej, szkodzi naszemu organizmowi. Twierdzenie, że jedzenie tego, co nam smakuje, jest zgodne z potrzebami organizmu, już się nie sprawdza. Niejednokrotnie to właśnie to jest przyczyną choroby, której objawami są złe samopoczucie, zmęczenie, apatyczność, brak sił i chęci do czegokolwiek.

Wszystko ma znaczenie

Uczeni z Uniwersytetu Loyola w Chicago dowiedli, że za otyłość bardziej od siedzącego trybu życia odpowiada kiepska dieta. Autorzy badania wyjaśnili, że aktywność fizyczna ma istotny wpływ na zdrowie i sprawność, lecz nie wystarczy, by poradzić sobie z otyłością. Chodzi tutaj również o ważną zależność: im więcej ćwiczysz, tym większy masz apetyt. A im więcej niewłaściwej żywności spożywasz – tym gorzej dla twojego zdrowia, samopoczucia i wyglądu.

Istnieją również badania, z których płyną zaskakujące wnioski: aktywność fizyczna niekoniecznie musi prowadzić do ubytku tkanki tłuszczowej, nawet w połączeniu z dietą. Wykazał to eksperyment opisany w magazynie „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. Okazuje się, że skuteczne odchudzanie mogą blokować np. ukryte choroby. Ważne jest też to, jak radzimy sobie ze stresem czy jak dużo śpimy – to wszystko ma związek z odczuwaniem przez nas głodu, metabolizmem itp.

Trener osobisty Dalton Wong, który pracował nad figurą aktorki Jennifer Lawrence, w rozmowie z brytyjską edycją magazynu „Glamour” mówi: „nie interesuje mnie, co robisz podczas tej godziny, którą poświęcasz na trening ze mną. Interesuje mnie, co robisz podczas pozostałych 23 godzin w ciągu doby”. Wong zapewnia, że właściwa dieta jest niezbędna, by schudnąć i utrzymać optymalną wagę, ruch pełni jednak bardzo ważną rolę – udowodniono, że regularny trening nie tylko podnosi poziom naszej sprawności, co ogólnie korzystnie wpływa na zdrowie, ale także pozytywnie oddziałuje na psychikę.

Z kolei trener Tom Kelso w artykule dla portalu breakingmuscle.com pisze, że aby schudnąć i wyrzeźbić ciało, warto tak ustalić priorytety: 1. Dieta, 2. Trening siłowy, 3. Trening kardio (interwały), 4. Trening kardio (długa, spokojna aktywność fizyczna). Cała reszta – kremy, balsamy, preparaty odchudzające, masaże itp. to jedynie dodatek.

Jedzenie jako lek

Sęk w tym, że odchudzająca dieta powinna być dopasowana do konkretnej osoby. Posiłkowanie się jadłospisami z internetu nie jest najrozsądniejsze, a już w przypadku osób z dużą nadwagą czy otyłych – bardzo ryzykowne. – Należy pamiętać, że konsekwencje niewłaściwego odżywiania nie zawsze mają natychmiastowe efekty – częściej pogarszają stan naszego zdrowia stopniowo i skrycie. Nieprawidłowa dieta jest odpowiedzialna m.in. za miażdżycę, zawał mięśnia sercowego, cukrzycę, dnę moczanową, zaburzenia flory jelitowej, osteoporozę, problemy ze skórą, choroby autoimmunologiczne, otyłość, jak również nowotwory. Wprowadzenie do swojego jadłospisu pewnych zmiany pomaga uniknąć wielu zdrowotnych kłopotów, zwiększając w ten sposób szanse na zdrowie – poprawa jego stanu, a także sylwetki jest zawsze możliwa – tłumaczy dr Monika Dąbrowska-Molenda.

Właściwa dieta to klucz do zdrowia, nie ma co do tego wątpliwości. Jedzenie może być lekiem na różne dolegliwości i zaburzenia. Jednak dr Dąbrowska-Molenda zwraca uwagę, że właściwe skomponowanie jadłospisu nie jest proste, zwłaszcza dla kogoś, kto zmaga się z kilkoma chorobami, np. niewydolnością nerek, otyłością i cukrzycą. Codzienne menu musi wtedy być dostosowane nie tylko do zapotrzebowania organizmu, być dobrze zbilansowane, ale także musi uwzględniać zalecenia lekarza i być po prostu smaczne. – W takiej sytuacji lepiej skorzystać z porad ekspertów, zaufać dobremu dietetykowi niż eksperymentować z własnym zdrowiem – uważa specjalistka Szpitala Medicover.

Dr Dąbrowska-Molenda dodaje, że zmiany można wprowadzać stopniowo, ważne jednak, by robić to konsekwentnie. – Warto skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem, by nie zabłądzić w gąszczu diet, tylko znaleźć odpowiednią drogę dla siebie. To, co powinniśmy jeść, a czego lepiej unikać, zależy nie tylko od naszego obecnego stylu życia i stanu zdrowia, ale również od tego, jakie choroby występują w naszej rodzinie. Zatem to, co jemy każdego dnia, aktywność fizyczna oraz pozytywne myślenie to recepta na sukces – podkreśla nasza rozmówczyni.

I sumuje: – Nie odchudzajmy się dlatego, że nienawidzimy siebie i swojego ciała. Odwrotnie – ćwiczmy i zdrowo się odżywiajmy, by o siebie zadbać. Należy zacząć od akceptacji i próby zrozumienia sytuacji, w jakiej jesteśmy. Konieczna jest zmiana nastawienia, bo tylko wówczas proces odchudzania, który jest elementem zmiany dotychczasowego stylu życia, stanie się prostszy i przyjemniejszy. Ważne jest podejście do zmiany żywienia nie jak do diety, która nas ogranicza, tylko jak do innego stylu życia niż dotychczas, który daje nowe możliwości.

Bariatria i nutrigenetyka

A co, jeśli wielokrotnie próbowałaś być na diecie, a wciąż wracasz do starych, niezdrowych nawyków czy kompulsywnego jedzenia, które skutkują ponownym przybieraniem na wadze? W takim przypadku rozwiązaniem mogą być zabiegi bariatryczne. Po poddaniu się takiej procedurze trzeba wypracować nowe, zdrowsze nawyki i rytuały związane z jedzeniem. – To szansa, by rozejrzeć się wokół i odkryć nowe możliwości, np. te, które da nam możliwość łatwiejszego poruszania się, jak długie wędrówki, rowerowe wyprawy, a z czasem, kto wie – może triathlon czy maraton?

Warto również zwrócić uwagę na nutrigenetykę, stosunkowo nową dziedzinę nauki, która bada zależność pomiędzy naszymi genami a tym, w jaki sposób powinniśmy się odżywiać oraz komponować dietę. Dr Monika Dąbrowska-Molenda wyjaśnia, że dzięki nutrigenetyce możliwe jest też przeprowadzanie specjalistycznych testów, na podstawie których tworzy się tzw. profil genetyczny. – Wyniki takich badań pozwalają przede wszystkim dokładnie określić zapotrzebowanie organizmu na określone substancje i składniki odżywcze. Dostarczają wiedzy o tym, jak się odżywiać, by nie tylko dobrze się czuć i utrzymywać prawidłową wagę, ale także zmniejszyć ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób dietozależnych i cywilizacyjnych.

Ewa Podsiadły-Natorska

Zobacz też:

Paulina Sykut-Jeżyna i sekret jej nienagannej figury w ciąży

Skuteczna dieta Agnieszki Cegielskiej