Zdrowa i smaczna dieta przyszłej mamy
Ciąża to wspaniały czas w życiu kobiety, którego największą zaletą jest niewątpliwie wydanie na świat wyczekanego maleństwa. I choć przyszłą mamę czekają zmiany, to wiele z nich będzie bardzo pozytywnych. Nowe nawyki wypracowane przez kobiety w tym okresie pozostają często na zawsze, owocując w przyszłości zdrowiem i szczęściem całej rodziny. Jedną ze zmian jest wprowadzenie w życie zdrowej diety, na którą wcześniej nie było czasu lub zabrakło motywacji. Warto o tym pomyśleć już na etapie planowania ciąży ponieważ organizm potrzebuje około trzech miesięcy na zgromadzenie zapasów potrzebnych dla rozwoju dziecka witamin i składników mineralnych, w tym m.in. kwasu foliowego. Tym samym przyszła mama zyskuje czas na oswojenie się z nowym menu, dzięki któremu będzie się cieszyć lepszym samopoczuciem.
Co to tak naprawdę znaczy „zdrowa dieta”
Pod pojęciem "zdrowej diety" kryje się spożywanie składników odżywczych zawartych w najważniejszych grupach pokarmów – zbożach, owocach, warzywach, białku i nabiale – oraz przestrzegania referencyjnych wartości spożycia (RWS). Określa ono również ilość witamin, minerałów i składników odżywczych, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na te składniki. Zdrowa dieta, to także całkowite przeciwieństwo źle zbilansowanych diet odchudzających, z których przyszła mama powinna zrezygnować jeszcze przed zajściem w ciążę, by pozwolić na powstanie odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej. Jej brak może spowodować problemy z zajściem w ciążę oraz narodziny dziecka z niższą masą ciała.
Zasada 5 U: urozmaicanie, uregulowanie, umiarkowanie, unikanie, uzupełnianie
Jest kilka zasad zdrowej diety przyszłej mamy, które ułatwiają wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych i pamiętanie o nich każdego dnia.
1. Urozmaicanie – pamiętaj, by posiłki, które spożywasz, zawierały produkty ze wszystkich grup żywnościowych
2. Uregulowanie – postaraj się, by liczba i częstotliwość posiłków w ciągu dnia była w miarę stała
3. Umiarkowanie – jedz mniej, a częściej zgodnie z wyznacznikiem masy ciała. To nie prawda,
że przyszłe mamy muszą jeść za dwoje. Zapotrzebowanie energetyczne w czasie pierwszego trymestru ciąży nie musi ulegać zmianie, a podczas 2 i 3 trymestru wzrasta o ok. 300 kcal1.
4. Unikanie – zrezygnuj z przetworzonych produktów, gotowych potraw i oczywiście używek. Postaw na warzywa, owoce, zboża i nabiał w swojej diecie.
5. Uzupełnianie - w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i minerały takie jak: kwas foliowy, kwasy tłuszczowe DHA, żelazo, jod czy witamina D32. Zaleca się spożywanie preparatów kwasu foliowego w ilości 0,4 mg/dobę, które powinny być przyjmowane jeszcze na trzy miesiące przed poczęciem. Uzupełnisz je przyjmując suplementy diety dla przyszłych mam taki jak np. Femibion Natal 13.
Kwas foliowy dla zdrowia mamy i dziecka
Kwas foliowy, inaczej także witamina B9, to jeden z tych składników, którego nie może zabraknąć
w diecie przyszłej mamy. Kwas foliowy odpowiada bowiem za procesy metaboliczne oraz podziały komórkowe, a jego niski poziom u mamy może być czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Podczas ciąży przyjmowany w profilaktycznej dawce zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej maluszka. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca podawanie kwasu foliowego oraz jego formy aktywnej (5-metylotetrahydrofolianu, 5-MTHF) w dawce 0,4 mg/dobę w okresie co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę4.
Jedz smacznie i zdrowo!
Bogatym źródłem kwasu foliowego są m.in. sery, jaja, zboża, wątróbka oraz świeże jarzyny i owoce, takie jak szpinak, zielona sałata, szparagi, pomidory, ogórki, brukselka, kalafior, pomarańcze, banany. To produkty, z których przyrządzone przez Ciebie dania będą nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Pełnoziarnisty makaron ze świeżym szpinakiem i ricottą, pyszne wielowarzywne kremy, sałatki na bazie sałaty lub szpinaku z wątróbką i dodatkiem nasion, czy zapiekanka ze szparagów i ziemniaków. Twoje menu może być naprawdę fantazyjne. Zwróć jednak uwagę na przygotowanie posiłków. Kwas foliowy ulega rozłożeniu pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego jego niedobór jest widoczny u osób, których dieta oparta jest głównie o produkty gotowane lub poddane wysokiej obróbce termicznej. Dodatkowo, problem z jego przekształcaniem może powodować dodatkowo zmniejszona aktywność enzymu odpowiadającego za jego właściwe metabolizowanie. Dlatego kobiety planujące dziecko i w pierwszym trymestrze ciąży powinny przyjmować również metafolinę, aktywną formę folianów gotową do bezpośredniego wykorzystania przez komórki organizmu kobiety.
Źródło: 1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu, 2005, str.6; 2. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w zakresie stosowania witamin i minerałów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących Ginekologia Polska 2014; 3. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu, 2005, str.7; 4. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży Ginekol Pol. 2011, 82, str. 550-553
