Warzywa i owoce to źródło witamin, minerałów i cennych substancji bioaktywnych. Niestety szybko rozkładają się one w naszym organizmie i nie są magazynowane tak jak tłuszcze lub węglowodany. Dlatego zaleca się spożywanie warzyw i owoców nawet 5 razy dziennie. Wystarczy po 100 g. Na śniadanie szklanka soku, na drugie śniadanie jabłko, na obiad zupa jarzynowa i surówka z warzyw do drugiego dania, a na kolację np. kilka liści sałaty lub plasterków pomidora z cebulką.
Co powinnaś jeść jesienią i zimą, by zdrowo się odżywiać i przetrwać okres częstych infekcji i przeziębień?
Morele – poprawiają pamięć i wzrok. Zawierają dużo żelaza i witaminy A, a także wapń, potas i fosfor. Nie wszyscy wiedzą, że są lekarstwem na anemię. Na zimę powinnaś zrobić kilka słoików dżemu lub powideł z moreli. Jeść na śniadanie przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Jagody – owoce te są nie tylko pyszne, ale także bogate w witaminy i składniki mineralne. Jagody poprawiają wzrok, działają przeciwzapalnie, poprawiają mikrokrążenie, wzmacniają ścianki naczyń włosowatych i chronią naczynia krwionośne oraz skórę. Są jednym z lepszych źródeł witamin piękności – A, C i E – silnych przeciwutleniaczy. Ciemnoniebieski garbnik jagód niszczy bakterie: coli, pałeczki salmonelli, a nawet paciorkowce. Zrób z nich dżem, marmoladę lub sok i jedz przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Czarne porzeczki – to prawie cała tablica Mendelejewa. Zawierają witaminy z grupy B, C, E, H, magnez, fosfor, wapń, żelazo, miedź, bor, cynk i mangan. Porzeczki wzmacniają naczynia krwionośne, przeciwdziałają żylakom i krwawieniu z nosa. Polecane także w schorzeniach dróg moczowych. Czarny garbnik i pektyny działają przeciw biegunce. Kilka razy w tygodniu powinnaś pić sok lub kompot z porzeczek.
Orzechy – teraz jest na nie sezon. Kup więcej i trzymaj w spiżarni. Powinnaś jeść je cały rok, a szczególnie jesienią i zimą. Orzechy laskowe i włoskie przeciwdziałają miażdżycy i nowotworom. Zawierają substancje hamujące nieprawidłowe przemiany białek. To bezcenne źródło witaminy E, która przeciwdziała starzeniu się skóry i chroni ją. Orzechy są odpowiedzialne za pamięć i koncentrację. Wystarczy garść orzechów tygodniowo.
Czosnek – to naturalny „antybiotyk”, niezbędny w sezonie częstszych przeziębień i infekcji. Poprawia odporność i działa bakteriobójczo. Zawiera potas, który przeciwdziała nadciśnieniu. To broń przeciw chorobom sercowo-naczyniowym. Poprawia płynność krwi, chroni naczynia krwionośne i serce. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki nim spożywany dziennie ząbek czosnku pozwala obniżyć poziom cholesterolu aż o 20%. Marynowanie nie pozbawia czosnku jego właściwości. W kuchni powinnaś mieć pod ręką także świeży czosnek, przyda się, gdy zachorujesz. Jedz wtedy co najmniej dwa ząbki tygodniowo.
Kapusta kiszona – to najlepszy koncentrat witamin: A, B, C, E oraz selenu i cynku. Podczas fermentacji nawet zyskuje witaminy, np. B12. Jedzenie kapusty korzystnie wpływa na układ nerwowy, w tym spowalnia rozwój choroby Alzheimera. Kiedyś kisiło się całą beczkę, która stała w ciągu sezonu jesienno-zimowego w piwnicy. Teraz też możesz ukisić małą beczkę kapusty i pozostawić w piwnicy. Jeśli nie masz gdzie jej trzymać, nie polecam kisić w kuchni, bo zapach jest zbyt intensywny. Kupuj cały rok i jedz przynajmniej raz w tygodniu.
Śliwki suszone – dostarczają witamin A i E, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Mają sporą dawkę żelaza przeciwdziałającego anemii oraz błonnika odpowiedzialnego za sprawny proces trawienia. Najlepsze są te ciemne, zawierające więcej flawonoidów, które chronią przed nowotworami i chorobami serca oraz poprawiają wzrok. Śliwki są bogate w potas, magnez, sód i fosfor. Ususz je w piekarniku lub w specjalnej suszarce. Powinnaś jeść je codziennie lub pić sok ze śliwek – oczywiście lepszy własnej roboty niż ten ze sklepu. Polecane są zwłaszcza osobom z zaparciami, ponieważ je likwidują. Suszone mają więcej kalorii od świeżych, ale nie utyjesz, jeśli zjesz kilka sztuk dziennie.
Jabłka – ich składniki uszczelniają naczynia krwionośne, poprawiają stan płuc, zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwór jelita grubego, wzmacniają układ odpornościowy i dostarczają błonnik, który usprawnia trawienie. Ususzone razem ze skórką zawierają dużo witaminy C niszczącej wolne rodniki oraz witamin z grupy B, które dbają o naszą urodę, poprawiając wygląd włosów, skóry i paznokci. W skład jabłka wchodzi potas odpowiedzialny za pracę serca; bor pomocny w budowie kości; magnez kojący nerwy oraz fosfor – regulator przemiany materii, który dodaje energii, a także wzmacnia zęby. Jabłka chronią przed skutkami złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Zdrowsze są te czerwone, bo zawarte w skórce barwniki – antocyjany – to naturalne antybiotyki, zwalczające wolne rodniki i chroniące przed zbyt szybkim starzeniem. Codziennie powinnaś zjeść świeży owoc (przez całą zimę dostępne są późniejsze odmiany), wypić szklankę soku lub pochrupać suszone jabłka.
Pomidory – zawarte w nich przeciwutleniacze są pogromcą wolnych rodników. Zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów: prostaty, płuc, jelita grubego, trzustki i żołądka. Zawierają likopen, który zmniejsza ryzyko chorób serca. Są kopalnią witaminy C wzmacniającej odporność, co jest pomocne zwłaszcza dżdżystą jesienią. Zawierają moc obniżającego ciśnienie potasu. Powinnaś jeść je codziennie: w zupie, pasteryzowanym soku, a zwłaszcza w postaci sosu. Pomidor ma mało kalorii. Szklanka soku to tylko 26 kcal.
