Jak powinien odżywiać się biegacz amator?

Energia dla biegacza

Nawet gdy biegasz tylko amatorsko, potrzebujesz większych zasobów energii, które zapobiegają przedwczesnemu zmęczeniu czy wyczerpaniu organizmu. Zadbaj, by w Twoim nowym menu znalazła się stosowna ilość materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Niektóre z nich nabierają szczególnego znaczenia dla maratończyka. Wybieraj naturalne produkty, które służą zdrowiu i pozwalają cieszyć się znakomitą kondycją.

Węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym to Twoje podstawowe źródło energii. Gdy masz za niskie stężenie glukozy we krwi, tracisz siłę mięśni i jesteś zmuszony szybciej zakończyć trening. Węglowodany powinny stanowić 60-65 procent zapotrzebowania na energię całkowitą. Jakie produkty muszą znaleźć się na Twoim talerzu? Postaw na artykuły pełnoziarniste, przyrządzaj sobie makarony al dente i jak najczęściej sięgaj po warzywa. Nie stroń od rozgrzewających kasz, zwłaszcza gryczanych, owsianek i brązowego ryżu. Chrup też owoce (np. śliwki, pomarańcze, morele) i krakersy, ale tylko z mąki razowej.

Od 20 do 25 procent Twojego dziennego zapotrzebowania na energię powinny stanowić tłuszcze. Wybieraj prozdrowotne produkty z niską zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu: chrup orzechy, pestki dyni i słonecznika. Wzbogać jadłospis o oleje roślinne i tłuszcze rybie – cenne źródła kwasów omega-3, które poprawiają pracę układu krążenia i chronią skórę przed nadmierną utratą wody.

Jedz białko i pij wodę

Istotną pozycję w planie odżywiania sportowca zajmuje białko. To tzw. składnik budulcowy, który pomaga zregenerować intensywnie trenujące mięśnie. Szacuje się, że osoby aktywne fizycznie powinny zjadać w ciągu dnia 1,2 – 1,8 g białka na 1 kg masy ciała. Dokładna ilość zależny od wielu czynników, m.in. od intensywności wysiłku fizycznego, płci i wieku. Białko w diecie biegacza-amatora powinno pochodzić z różnych źródeł. Włącz zatem do jadłospisu chudsze gatunki czerwonych mięs, drób i ryby. Nie zapominaj o nabiale, zwłaszcza o mleku, serach i jajkach. Znakomitym źródłem białka są również rośliny strączkowe i tofu.

O czym jeszcze musi pamiętać biegacz? Oczywiście, o nawadnianiu organizmu. Odwodnienie bywa bardzo niebezpieczne i wiąże się z wieloma dolegliwościami, m.in. omdleniami, zawrotami głowy i problemami z oddychaniem. Kwadrans przed bieganiem wypijaj szklankę wody niskozmineralizowanej. American College of Sports Medicine2000 zaleca sięgać po 150-350 ml płynu co 15-20 minut podczas treningu. Kiedy wysiłek fizyczny trwa dłużej niż godzinę – przydadzą się napoje węglowodanowe.

Pamiętaj o minerałach

Na które minerały powinien zwrócić uwagę biegacz-amator? Jedz zdrowe produkty bogate w żelazo. Wyjątkowy pierwiastek odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Gdy w organizmie jest go za mało, łatwiej się męczysz, masz szybsze tętno, spada Twoja naturalna odporność i energia. Żelazo znajdziesz w czerwonym mięsie, wątróbce, jajkach, zielonej pietruszce, fasoli, grochu, soi, krewetkach i brokułach.

Nie zapominaj o codziennej „porcji” wapnia, czyli podstawowego składnika budulcowego kości. Pierwiastek bierze udział w regeneracji i wzmacnianiu tkanki kostnej, wspiera działanie układu nerwowego i pracę mięśni. Wapń łagodzi też stany zapalne i pomaga szybciej pozbyć się „zakwasów” po treningu. To niezwykle istotny element diety biegacza-amatora, dlatego na Twoim talerzu nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów, ryb, kapusty, szpinaku, brukselki czy suszonych owoców. Od września do kwietnia warto wspomagać organizm witaminą D, która ułatwia przyswajanie cennego minerału.

Jeśli właściwie skomponujesz swój jadłospis i wybierzesz zdrowe, naturalne produkty, bieganie stanie się prawdziwą przyjemnością. Nowe hobby może zamienić się w pomysł na życie, bez którego nie będziesz mógł wyobrazić sobie nawet jednego dnia.

Artykuł powstał przy współpracy z Tesco

bandyta