IG, które odchudza

Przyczyn nadwagi i otyłości może być bardzo dużo. Są to często predyspozycje genetyczne, zaburzenia hormonalne, zaburzenia w gospodarce lipidowej organizmu. Nie można się jednak oszukiwać. Główną przyczyną kłopotów z nadwagą a także otyłością jest zbyt duże spożywanie kalorii w ciągu doby w stosunku do kalorii spalanych. Mówiąc prościej – objadanie się! Ponadto, oprócz ilości, odpowiedzialna za epidemię nadwagi jest także niska jakość jedzenia, czyli nadmierna ilość węglowodanów oraz tłustych posiłków a także słodyczy zjadanych między posiłkami.

Indeks pomaga

Rozpisana u specjalisty dieta pomaga, kiedy mamy konkretny cel do osiągnięcia i chcemy stracić określoną liczbę kilogramów. Wówczas musimy liczyć się ze zmianą trybu życia i konsekwencją w działaniu. Warto o tym pomyśleć, kiedy dokuczają nam kłopoty zdrowotne z powodu nadwagi (nadciśnienie, cukrzyca, ból stawów i inne). Jeśli chcemy na własną rękę poprawić samopoczucie, nasz wygląd a przede wszystkim wzmocnić nasze zdrowie, warto zapoznać się z zasadami żywienia zgodnie z niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu nasz organizm zawsze będzie miał utrzymaną odpowiednią dawkę cukru we krwi, a to oznacza, że będzie czuł się najedzony. Nasz mózg nie będzie się domagał kolejnego posiłku wcześniej niż trzy godziny po poprzednim. I tak właśnie ma być, gdyż zgodnie z zasadami zdrowego żywienia powinniśmy zjadać pięć posiłków dziennie w odstępach co 3 – 3,5 godziny. Skupiając się na spożywaniu odpowiednich posiłków, ograniczymy szkodliwe podjadanie wywołane uczuciem głodu. To właśnie wtedy zapychamy się najczęściej pustymi kaloriami.

Co to jest indeks glikemiczny?

Każdy, kto chce się zdrowo odżywiać, powinien posiadać choć podstawową wiedzę z zakresu przebiegu procesów trawiennych. Schemat układu doskonale pamiętamy z podstawówki. Gorzej, jeśli mamy sobie przypomnieć, o co chodziło z poziomem wydzielania cukru do krwi, a to właśnie ta zależność jest w dużej mierze odpowiedzialna za naszą figurę.

Po każdym posiłku poziom cukru we krwi rośnie. Dzieje się tak dlatego, że pokarm zostaje (w procesie trawienia) rozłożony do różnych postaci. Jedną z nich jest glukoza (cukier), która dostaje się do krwi. Podnosi ona tym samym wskaźnik poziomu cukru we krwi aż do jego maksymalnego stężenia. Celem tej glukozy jest spalenie (co przynosi nam energię) lub zmagazynowanie w tkance mięśniowej lub wątrobie. Spalanie jest uzależnione od insuliny wydzielanej przez trzustkę. Mówiąc w bardzo dużym uproszczeniu: poziom glukozy (cukru) podnosi się po jedzeniu, gdy poczuje to insulina, to startuje, aby glukozę spalić, co daje nam energię.

Im niżej, tym lepiej

Cała magia tkwi w tym, aby tej insuliny wydzieliło się dokładnie tyle, ile potrzeba na spalenie przyjętej glukozy. Jeśli insulina będzie zalegać, istnieje ryzyko przybrania na wadze. Musimy więc spożywać takie posiłki, które będą podnosić glukozę we krwi stopniowo i utrzymywać ją na odpowiednim poziomie a nie powodować jej nagły wysoki wyrzut.

I tu przechodzimy do magicznego indeksu glikemicznego – stopniowy wyrzut glukozy do krwi zapewniają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Te, które charakteryzują się wysokim poziomem powodują duży wyrzut insuliny. Wówczas poziom glukozy jednak szybko spada i znów stajemy się głodni.

Najprościej wytłumaczyć to na przykładzie pieczywa. Zjadając kanapkę chleba z mąki pszennej, mamy początkowe uczucie sytości. Poziom glukozy we krwi zostaje wysoko podniesiony, jednak szybko też spadnie i głód poczujemy po 1 – 1,5 godziny. Nie będzie to duży głód, ale sprowokuje nas do zjedzenia batonika w pracy. Jeśli wybierzemy kanapkę z ciemnego pieczywa, pełnoziarnistego upieczonego na zakwasie, nie będziemy z początku czuli się nadmiernie najedzeni. Poziom glukozy będzie bowiem wzrastał stopniowo i będzie się w miarę długo utrzymywał. Zacznie spadać dopiero po około 2,5 godziny, czyli dokładnie przed godziną zjedzenia kolejnego posiłku. Efekt? Nie czujemy głodu i eliminujemy konieczność podjadania między posiłkami.

Prosta tabela

Poziom indeksu glikemicznego pokarmów prezentują specjalnie przygotowane tabele. Ich największa zaletą jest fakt, że wartości te dotyczą konkretnego produktu niezależnie od jego masy. Oznacza to, że nie trzeba niczego przeliczać, jak to ma miejsce z kaloriami. Tabele pokarmowe wskazujące poziom indeksu glikemicznego są ogólnodostępne. Znaleźć je łatwo można w internecie. Taki wydruk powinniśmy mieć zawsze przy sobie i sprawdzić, czy dany owoc, warzywo lub przekąska będą dla nas dobre.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają wartość od 55 do 100, o niskim od 40 do 50 natomiast o bardzo niskim od 0 do 35. Glukoza stanowi najczystszy węglowodan i dano jej wartość 100. I tak dla porównania:

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym:

kalafior = 15,kapusta = 15,fasolka szparagowa = 15ogórek = 15bakłażan = 15pomidory = 30 kasza gryczana = 40ryż brązowy = 45chleb orkiszowy = 50

Przykładowe produkty o wysokim IG:

kasza manna = 60arbuz = 75prażona kukurydza = 85piwo = 110

Istotny jest także sposób przyrządzania produktów:

ziemniaki pieczone = 95, ziemniaki gotowane w mundurkach = 65marchewka gotowana = 85, marchewka surowa = 30chleb biały = 70, chleb pełnoziarnisty = 45

To tylko niektóre przykłady obrazujące zmiany w indeksie glikemicznym produktów w zależności od sposobu ich przyrządzania. Dlatego niezmiernie ważne jest nie tylko co jemy, ale i jak jemy. Wybierajmy produkty o niskim indeksie glikemicznym i spożywajmy je w taki sposób, aby ten zdrowy dla nas poziom zachować. Wówczas nasz organizm się nam odwdzięczy, wyreguluje się jego praca i niepotrzebne już mu będą zapasy gromadzone po bokach.