Chcę przytyć. List do Dietetyka

Większość z nas marzy o tym, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Wydaje się, że jest to dużo trudniejsze niż przybieranie na wadze. Jednak ci, którym przytyć się nie udaje, wiedzą, że nawet spożywanie kalorycznych potraw nie przynosi efektu. Jak walczyć z niedowagą? Na list Czytelnika odpowiada konsultant ds. prawidłowego odżywiania, Agnieszka Boryna.

Witam serdecznie!

Mam na imię Mariusz i borykam się z problemem niedowagi, a mianowicie mam 30 lat i 188 cm wzrostu, a moja waga to 64 kg. Co do sylwetki ciała, to jestem bardzo szczupły, niektórzy twierdzą, że przeraźliwie chudy. Jestem osobą aktywną fizycznie (8 godzin codziennie ciężkiego wysiłku fizycznego). Nadmienię, że niestety jestem palaczem :(.  Martwię się swoją niedowagą, ponieważ bardzo się męczę oraz brakuje mi czasami sił i słabo mi, a moja waga i wygląd przerażają mnie trochę. Nie mówię, że potrzebuję od zaraz przybrać  30 kg albo więcej, ale dobre by było nawet te 10 do 15 kg. Mój dzień pracy zaczynam od 7:00 rano i też o tej godzinie spożywam wczesne śniadanie -  4 kromki chleba z wędliną, do tego warzywo (teraz pomidor). Następna porcja posiłku przypada o godzinie 10:00 rano, potem już standardowo obiad około 16:00. Wieczorem nie czuję się niedojedzony albo przepełniony i nie mam apetytu. W sumie to uczucie towarzyszy mi praktycznie przez cały dzień. Dodam, że spożywam duże ilości płynów w ciągu dnia, około 4 l.  Czy jest jakaś szansa albo sposób na przytycie? Mam dosyć słuchania ludzi, że chcą schudnąć. Wszyscy chcą, by im ubywało, a ja jestem w tej nielicznej albo znikomej grupie, która bardzo chciałaby przybrać te parę kilogramów. Bardzo proszę o odpowiedź i jakieś sugestie...

Z góry dziękuję,

Mariusz

Witam!

Panie Mariuszu, z podanego przez Pana wzrostu i wagi wynika, że jest Pan mężczyzną bardzo szczupłym. Obliczony wskaźnik BMI wskazuje na niedowagę. Dla Pana zdrowia wskazane jest przybranie paru kilogramów. Pamiętajmy, że zarówno zdrowe chudnięcie, jak i zdrowe przytycie jest równie trudne. Wielu osobom wydaje się, że aby przytyć, można jeść wszystko to, co niezdrowe i wysokokaloryczne. Nic bardziej mylnego. Dostarczenie do organizmu dużej ilości zbędnych tłuszczów nasyconych pochodzących ze śmieciowego jedzenia nie wyjdzie nam na zdrowie.

Po pierwsze, namówiłabym Pana na rzucenie palenia. Wiem, że to niełatwe, ale warto podjąć ten wysiłek z ogólnie wiadomych przyczyn. Po drugie, musi Pan zwiększyć kaloryczność swoich posiłków. Pana całkowite, dobowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2 863 kcal. Wynik ten został obliczony na podstawie danych, jakie Pan podał w liście oraz odpowiednio uwzględnionej aktywności fizycznej. Aby zwiększyć masę ciała, należy to zapotrzebowanie zwiększyć o 500 kcal i tym samym dziennie powinien Pan spożyć nie mniej niż 3 362 kcal. Jest to całkiem sporo, uwzględniając zdrowie i racjonalne odżywianie. W ciągu dnia powinien Pan zjeść 3 duże posiłki i 2-3 mniejsze. Śniadanie jest oczywiście podstawowym i najważniejszym posiłkiem. Powinno zawierać najwięcej kalorii i składników odżywczych. Podobnie powinno wyglądać drugie śniadanie. Posiłki muszą być bogate w białko. Białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla mięśni. Proszę jednak pamiętać, aby białko w 50% było pochodzenia zwierzęcego i w 50% roślinnego. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego są: chude mięso, nabiał, ryby i przede wszystkim jaja kurze. Jeśli nie ma Pan problemów z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, jaja kurze powinny wystąpić w codziennym jadłospisie. Proszę pamiętać, że jajo kurze jest najbardziej idealnym produktem pochodzenia zwierzęcego o doskonale zbilansowanym składzie aminokwasów. Białko pochodzenia roślinnego znajdziemy głównie w roślinach strączkowych, ale również w orzechach czy nasionach. Nie może w Pana diecie zabraknąć węglowodanów złożonych. Główne ich źródło powinny stanowić: kasze, ryż brązowy oraz pieczywo i makarony wykonane z mąki razowej. Wspomniany przez Pana brak siły wynika ze zbyt małej zawartości tych produktów w diecie. Węglowodany złożone są doskonałym "paliwem" dla naszych mięśni i mózgu. Cieszę się, że ma Pan nawyk jedzenia warzyw i owoców. Są one bez wątpienia cennym źródłem witamin, minerałów i przede wszystkim błonnika pokarmowego. Doskonale, że pije Pan dużo wody. Jednak proszę zwrócić uwagę, aby była to woda mineralna, nie źródlana. Źródlana jest doskonała do gotowania, natomiast jej picie w dużej ilości sprawi, że nasz organizm zostanie wypłukany z minerałów. Paradoksalnie pijąc wodę źródlaną, można się odwodnić. W przypadku wody mineralnej jest odwrotnie. Nasz organizm zostaje wzbogacony o niezbędne minerały znajdujące się w niej.

Przeszkodą może być wspomniany przez Pana brak apetytu. Na początku rozsądek musi wziąć górę i będzie Pan musiał się nawet zmusić do częstszych posiłków. Podejrzewam, że po pewnym czasie organizm przestawi się na nowy system odżywiania i będzie zdecydowanie łatwiej. Proszę też uzbroić się w cierpliwość, ponieważ zdecydowanie zdrowsze jest zarówno gubienie, jak i przybieranie dodatkowych kilogramów trwające dłużej.

Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

I śniadanie:
Ciepłe mleko 2% z pełnoziarnistym musli z owocami i orzechami.
II śniadanie:
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem, serem twarogowym półtłustym, do tego pomidor.
Obiad:
Kasza gryczana, pierś z kurczaka pieczona, gotowane warzywa strączkowe np.: fasolka szparagowa, groszek zielony.
Podwieczorek:
Orzechy "w ubranku", czyli znajdujące się w łupince lub posiadające naturalną skórkę. Dla przykładu: orzechy laskowe, migdały, fistaszki, włoskie.
Kolacja:
Sałatka ze świeżych warzyw, tuńczykiem w sosie własnym i z jajkiem gotowanym na twardo.

Pozdrawiam.
Agnieszka Boryna

Kontakt do konsultantki ds. prawidłowego odżywiania: swiat-zdrowia, facebook.com/swiatzdrowia

Masz problem, wyślij do nas list z pytaniem do dietetytczki, magda.trawinska@kafeteria.pl (z dopiskiem List do Dietetyka)