Maszerować może każdy z nas, tu nie ma granic wiekowych. Spacer spacerowi jednak nierówny. I chociaż zawsze będzie dotleniający i relaksujący, to jednak efekt wyszczuplający ma chodzenie w tempie przynajmniej sześciu i pół kilometra na godzinę, czyli dość energicznie. Wtedy spalamy tyle samo kalorii co podczas wolnego biegu. Jak w każdym sporcie ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie.
Zanim jednak na własnych nogach będziesz zwiedzać świat, warto zacząć od małych kroczków, szczególnie jeśli wcześniej raczej popołudnia spędzałaś na kanapie, niż uprawiając sport. Nie musisz od razu pokonywać długich dystansów. Na początek wybierz się na spacer 30–40 minutowy. Nawet jeśli będziesz maszerować średnio pół godziny dziennie, już odczujesz ogromną poprawę. A jak rozruszasz się i nabierzesz wprawy, możesz pokonywać coraz dłuższe dystanse i to w tempie co najmniej 6,5 kilometra na godzinę. Brzmi strasznie, ale to naprawdę niewiele by osiągnąć wymarzone efekty. Przez 30 minut po płaskim terenie i przy bezwietrznej pogodzie spalisz 168 kalorii. Przed każdą wędrówką dobrze zrobi rozgrzewka: przez pięć do dziesięciu minut idź w umiarkowanym tempie, potem porządnie się rozciągnij.
Sposoby na spacer
Spacer może okazać się nie tylko sposobem na dobrą kondycję i szczupłą sylwetkę, ale też miłym spędzeniem czasu. Podstawowy warunek to nie chodzić ulicami zatłoczonego miasta, ale wybrać się do parku czy lasu. Jeśli masz psa, bądź pewna, że zwierzak będzie zachwycony długimi wędrówkami.
Możemy też zaopatrzyć się w specjalne kijki Nordic Walking. Zostały one stworzone w Finlandii w latach 20 XX w. do treningu dla narciarzy biegowych. Okazało się jednak, że lubią je nie tylko sportowcy, ale też ludzie aktywni. W porównaniu do zwyczajnego marszu, Nordic Walking w większym zakresie angażują mięśnie całego ciała: klatki piersiowej, rąk, ramion czy brzucha. Spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu. Jednocześnie odciążają one stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych. Kijki pomagają zachować właściwą postawę. Nie każdy je jednak lubi. Jeśli wolisz maszerować bez przyrządów, pamiętaj, żeby utrzymywać wyprostowaną postawę. Trzymaj ciało prosto, jedynie trochę pochylone do przodu. Rozluźnij mięśnie ramion, opuść barki i lekko wypychaj do przodu klatkę piersiową. Patrz przed siebie, a nie w dół. Ważne jest też głębokie oddychanie z przepony.
Marsz jest też sportem towarzyskim, bowiem można uprawiając go jednocześnie rozmawiać. Zamiast na ploteczki umawiać się w kawiarni, gdzie zazwyczaj tylko przybywa kalorii, lepiej wybrać się na długi spacer. A co ambitniejsi mogą zapisać się do klubów pieszych wędrówek, gdzie można poznać ciekawych ludzi, z którymi zwiedzisz kraj, ale też świat.
Moda na bycie fit sprawiła, że teraz w wielu parkach są wytyczone specjalne ścieżki zdrowia. To dobry pomysł. Możesz jednak wytyczyć własną, po trasie, którą wyjątkowo lubisz. Wystarczy, że zatrzymasz się podczas marszu, by wykonać odpowiednie ćwiczenia, najlepiej trzy sesje podczas każdego marszu.
Stacja klatka piersiowa
Wykonuj pompki oparta o drzewo albo ścianę, by wyćwiczyć klatkę piersiową. Choć może się to wydać dziwne, robi się to w następujący sposób: stań naprzeciwko drzewa lub ściany w odległości około metra. Oprzyj ręce na wysokości środka klatki, rozstawione na szerokość barków. Trzymaj stopy na szerokość bioder. Ciało powinno być proste. Zegnij ramiona w łokciach, przybliżając wyprostowane ciało do drzewa bądź ściany, dopóki czoło nie znajdzie się kilka centymetrów do niej. Następnie, wykorzystując siłę ramion, odepchnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy.
Stacja łydki
Stań na krawężniku, najlepiej koło latarni, żeby mieć się o co oprzeć. Umieść palce prawej stopy na krawędzi krawężnika, tak żeby pięta zwisała w powietrzu. Potem załóż lewą stopę za prawą kostkę. Powoli, licząc na dwa, obniżaj i podnoś prawą piętę stając na palcach.
Powtórz 15 – 20 razy, następnie zmień nogę. Ćwiczenie bardzo ładnie rzeźbi mięśnie łydek.
Stacja plecy i ramiona
Zaczep starą bluzkę, szalik, albo smycz psa o poręcz ławki i złap oba końce prawą i lewą ręką. Powoli odchylaj się do tyłu, a potem podciągaj z powrotem do poręczy. Powtórz 10 razy.
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze