Bezsenność. Jak sobie z nią radzić?

Prawie połowa społeczeństwa krajów rozwiniętych ma problemy z zasypianiem, a 10–20 procent cierpi na przewlekłą bezsenność. Głównymi powodami jest stres, przepracowanie i używki. Specjaliści mówią: to choroba, którą można i trzeba leczyć.

Przeciętny człowiek, który śpi 8 godzin dziennie, przesypia średnio 20 lat swojego życia. Snu potrzebują wszystkie żywe stworzenia, niektóre, jak np. gryzonie śpią aż 20 godzin na dobę. Jest niezbędnym warunkiem życia, jak woda, powietrze i pokarm. Sen jest nam potrzebny przede wszystkim do regeneracji organizmu, kiedy to zwiększa się odporność i odpoczywa umysł. Bez niego nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Brak snu odbiera radość życia i energię do działania. Może też prowadzić do wielu poważnych chorób, a w konsekwencji do śmierci.

Przyczyny bezsenności

Bezsenność może mieć różne przyczyny. Cierpimy głównie na bezsenność wtórną, która jest objawem dolegliwości i chorób. Problemy dnia codziennego powodują, że nie możemy zasnąć w nocy. Stres, zaburzenia lękowe, depresja — to najczęstsze przyczyny problemów z zasypianiem. Wielu z nas pracuje ponad swoje siły, wspomagając się kawą i napojami zawierającymi kofeinę. A wieczorem, żeby się zrelaksować sięga po alkohol, a to prosta droga do bezsenności. Wiąże się też ona z niektórymi chorobami somatycznymi, np. przerostem gruczołu krokowego, który zmusza do częstego wstawania w nocy. Innym powodem problemów z zasypianiem może być zmniejszenie się wydzielanej przez organizm melatoniny, która odpowiada za sen. To schorzenie często pojawia się u osób starszych, bowiem z wiekiem organizm wytwarza coraz mniej tego hormonu. Rzadziej mamy do czynienia z bezsennością pierwotną, uwarunkowaną genetycznie — idiopatyczną, występującą od pierwszego dnia życia dziecka.

Skutki

Niewiele osób, które cierpią na bezsenność zdaje sobie sprawę, że należy ją leczyć. Nie traktujemy jej jak choroby. Wiele lat bezskutecznie próbujemy poradzić sobie z problemem domowymi sposobami. Tymczasem brak snu rujnuje zdrowie i odbiera radość życia. Osoba cierpiąca na bezsenność jest ciągle zmęczona i poddenerwowana. Nie ma siły ani na pracę, ani na życie towarzyskie i rodzinne. Brak snu powoduje chwiejność nastroju, kłopoty z koncentracją, pamięcią i bóle głowy. Prowadzi nie tylko do problemów natury psychologicznej, ale też poważnych chorób somatycznych, takich jak zaburzenia pracy serca, krążenia, obniża też odporność organizmu, a co za tym idzie jest zwiększona podatność na infekcje.

Kiedy do lekarza?

Bezsenność może mieć bardzo wiele objawów, duża część osób ma problemy z zasypianiem, inni budzą się w ciągu nocy albo zbyt wcześnie wstają. Specjaliści dzielą ją na trzy grupy: przygodną (trwa kilka dni), krótkotrwałą (do 3 tygodni) i przewlekłą (powyżej 3 tygodni). Dwie pierwsze grupy nie wymagają jeszcze leczenia, mijają wraz z przejściowymi problemami i nie rujnują zdrowia.

Do lekarza warto jednak zwrócić się, nie po latach bezsenności, jak to się zazwyczaj dzieje, ale już po czterech nieprzespanych tygodniach. Doświadczony psychiatra pomoże dotrzeć do źródła problemu. Jeśli jest efektem depresji, konieczna będzie psychoterapia. Pomocna może się okazać farmakologia. Warto jednak pamiętać, że leki nasenne nie powinny być stosowane zbyt długo (2–4 tygodnie). Nie są bowiem rozwiązaniem problemu, a przy tym z czasem dochodzi do zwiększenia tolerancji na farmaceutyki i uzależnienia. Dobrze dobrana terapia farmakologiczna i psychologiczna pozwoli jednak budzić się wypoczętym i zrelaksowanym, a co za tym idzie odzyskać radość życia.

Kilka rad, które mogą pomóc w zasypianiu:

Nie jedz przed snem ciężkich potraw

W innym wypadku organizm zamiast wypoczywać będzie trawił, a to nie sprzyja zasypianiu.

Regularnie zasypiaj i wstawaj

Istotne jest przyzwyczajenie organizmu do stałej pory zasypiania i wstawania, także w dni wole od pracy. Po kilku tygodniach powinniśmy wejść w ten rytm.

Zapomnij o drzemce w ciągu dnia

Nawet po nieprzespanej nocy, kiedy czujemy się bardzo zmęczeni, warto zrezygnować z drzemki w ciągu dnia. Kiedy będziemy wypoczęci, możemy mieć problemy z zaśnięciem w nocy.

Idź spać, gdy czujesz się senna

Jeśli położysz się zbyt wcześnie, będziesz przewracać się z boku na bok, a to tylko szkodzi zasypianiu. Lepiej zajmij się czymś, poczytaj, pooglądaj telewizję. Pamiętaj jednak, żeby nie robić tego w łóżku.

Nie dostarczaj emocji przed snem

Nie oglądaj kryminałów i nie czytaj powieści sensacyjnych przed samym snem. Emocjonujące dyskusje też lepiej zostaw na inną porę. Rozbudzone emocje mogą być poważną przeszkodą w zaśnięciu.

Uprawiaj sport

Regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres, powodują zmęczenie fizyczne i ułatwiają zasypianie. Ważne jest jednak, żeby nie wybierać się na aerobik czy na basem późnym wieczorem, mogą pobudzać układ sercowo- naczyniowy i utrudniać zasypianie.

Nie pij przed samym snem

Pełen pęcherz i konieczność pójścia do toalety może być powodem przebudzenia się w nocy.

Unikaj środków pobudzających

Alkohol, papierosy, kawa, czekolada czy napoje energetyczne mogą skutecznie wpłynąć na bezsenne noce. Szczególnie nadmierna ilość alkoholu wypita wieczorem może skrócić sen i prowadzić do objawów abstynencyjnych wcześnie rano.

Stwórz otoczenie sprzyjające snu

Sypialnia powinna być przyciemniona, cicha, przewietrzona, o odpowiedniej temperaturze powietrza. Znajdź dobre miejsce dla ustawienia łóżka. Niech będzie wygodne.

Spróbuj się wyciszyć

Stres napina mięśnie i sprawia, że tysiące myśli kłębi nam się w głowie. Ważne jest, żeby po ciężkim dniu znaleźć sposób na odstresowanie się, może to być wizyta na basenie, masaż, gorąca kąpiel czy spokojna muzyka.