5 pomysłów na dietetyczny obiad

Obiad dietetyczny — czyli właściwie jaki?

Lekkostrawny posiłek, jakim bez wątpienia jest obiad dietetyczny, powinien zostać skomponowany z odpowiednio dobranych składników. Prawidłowo skomponowany powinien zawierać produkty białkowe, solidną porcję warzyw i węglowodany złożone.

Duże ilości białka zawierają takie produkty jak mięso z indyka, z kurczaka, cielęciny i ryb. Mięso z powodzeniem mogą również zastąpić rośliny strączkowe i białko rośliny oraz jajka.

Skarbnicą węglowodanów złożonych jest między innymi makaron pełnoziarnisty, makaron gryczany, kasza bulgur, jęczmienna i gryczana, ryż.

Dodatek warzyw w posiłku dietetycznym z kolei dostarczy pożytecznych i ważnych dla zdrowia witamin i minerałów.

Drugą ważną sprawą jest sposób przygotowania dania dietetycznego. Wymaga właściwej obróbki termicznej. Najlepiej jest przyrządzać go na parze, grillować na patelni, dusić lub piec w folii aluminiowej.

Jeśli planujemy często spożywać (a na pewno warto!), dobrze jest zaopatrzyć się w sprzęty ułatwiające ich przyrządzanie, np. parowar lub blender.

3 propozycje na obiad dietetyczny

1. Zupa — krem z awokado i pomidora — przepis

Potrzebne składniki:

• 2 łyżki przecieru pomidorowego;

• 2 duże pomidory;

• 1 awokado;

• 1 czerwona papryka;

• 1 szalotka;

• garść mięty;

• garść pietruszki;

• garść orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie warzywa dokładnie myjemy, obieramy i kroimy na drobną kostkę, blendujemy na krem.

2. Przyprawiamy i posypujemy z wierzchu orzechami. Możemy dodatkowo udekorować nasze danie pokrojonym awokado. Zupa — krem jest gotowa.

2. Pieczony łosoś z pomidorami — przepis

Potrzebne składniki:

• 10 pomidorków koktajlowych;

• 200 g fileta z łososia;

• 2 ząbki czosnku;

• 1 cebula;

• sok z limonki;

• oliwa z oliwek;

• sól;

• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Łososia kropimy sokiem z cytryny. Przyprawiamy pieprzem i solą, odstawiamy do lodówki.

2. Kroimy pomidory i dusimy je na patelni razem przyprawami i cebulą.

3. Zdejmuje z patelni i dodajemy przepuszczony przez praskę czosnek.

4. Łososia zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku przez 20 minut. Podajemy z pomidorkami koktajlowymi oraz brązowych ryżem.

3. Dietetyczny obiad z kurczaka — przepis

Potrzebne składniki:

• 800 g piersi z kurczaka;

• 2 kolorowe papryki;

• 5 pomidorów;

• 300 g pieczarek;

• 2 cebule;

• papryka mielona słodka;

• papryka mielona ostra;

• przyprawa garam masala.

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka myjemy, kroimy w kostkę. Przyprawiamy garam masala, podsmażamy na oliwie. Po chwili dodajemy na patelnię w piórka cebulę, pieczarki i dusimy pod przykryciem przez 3 minuty.

2. Do kurczaka dodajemy paprykę i pomidory, solimy i dusimy pod przykryciem przez około 15 minut. Podajemy z brązowym ryżem. Gotowe.

4. Befsztyk marynowany — przepis

Potrzebne składniki:

• 200 g mrożonego bukietu jarzyn;

• 170 g polędwicy wołowej;

• ocet balsamiczny;

• łyżka płatków migdałowych;

• 1 ząbek czosnku;

• 2 łyżki oliwy z oliwek;

• pieprz kolorowy.

Sposób przygotowania:

1. Polędwicę nakłuwamy widelcem w kilku miejscach, wtedy lepiej przejdzie marynatą.

2. 1/3 szklanki octu balsamicznego mieszamy z ząbkiem czosnku, zmielonym pieprzem i 2 łyżkami oliwy z oliwek. Wkładamy je do dużego, plastikowego worka razem z mięsem i chowamy do lodówki na około 10 godzin.

3. Po tym czasie rozgrzewamy grilla i smażymy około 5 minut z obu stron.

4. Marynatę z woreczka przekładamy do garnka i gotujemy przez 5 minut. Tak przyszykowane mięso kroimy na paski i kropimy sosem.

5. Podajemy z gotowanymi warzywami posypanymi płatkami migdałowymi.

5. Kalafior z kaszą, curry i kurczakiem — przepis

Potrzebne składniki:

• 100 g mięsa z piersi kurczaka;

• 150 g kalafiora;

• 1 pomidor;

• 4 łyżki kaszy jęczmiennej typu pęczak;

• 3 łyżki jogurtu naturalnego;

• łyżeczka oliwy z oliwek;

• 1 ząbek czosnku;

• ulubione przyprawy

Sposób przygotowania:

1. Na rozgrzanej na patelni oliwie rumienimy posiekany czosnek.

2. Parzymy pomidora, obieramy ze skórki, kroimy i dorzucamy na patelnię. Dusimy przez 5 minut.

3. Kalafior dzielimy na mniejsze kawałki i też dorzucamy na patelnię. Przyprawiamy curry i kolendrą. Dusimy przez kilka minut.

4. Kroimy mięso z kurczaka, przyprawiamy ziołami prowansalskimi, pieprzem, solą i chilli. Zalewamy wrzątkiem, a następnie gotujemy (lub pieczemy na grillu).

5. Jogurt mieszamy z curry i tym polewamy kalafiora.

6. Podawaj z ugotowaną kaszą i kurczakiem pokrojonym w paski. Gotowe.

Smacznego!