Śpij dobrze

Czy zdarza ci się położyć do łóżka po pracowitym dniu i przez długi czas przewracać się z boku na bok i nie móc zasnąć? Albo budzić się wielokrotnie w ciągu nocy i rano wstać prawie tak samo zmęczona jak wieczorem? Jeśli tak, to nie jesteś sama, bo podobne problemy ma od 10 do 20% dorosłych osób. Kiedy taki stan rzeczy trwa kilka dni, nie ma się czym martwić, bezsenność jest zapewne związana ze stresującymi wydarzeniami. Jeśli trwa dłużej, trzeba poszukać przyczyn, bo brak snu jest nie tylko męczący, może być też objawem wielu schorzeń.

Często przyczyną problemów z zaśnięciem, poza stresem, bywa niestrawność – spożycie zbyt obfitego posiłku krótko przed położeniem się spać utrudnia zaśnięcie. Podobnie picie dużych ilości napojów zawierających kofeinę, zwłaszcza po południu i wieczorem. W tych przypadkach przyczyna leży w nieprawidłowych nawykach żywieniowych, które można łatwo zmienić. Przyczyną bezsenności może być również nieregularny tryb życia – praca w nocy lub zmianowa. Okresowo mają problemy ze snem osoby, które odbyły długie podróże samolotem i znalazły się w innej strefie czasowej. Z reguły adaptują się do nowych warunków dopiero po kilku dniach.

Bezsenność jednak może być też symptomem choroby. Cierpią na nią chorzy na depresję, bezdech nocny (chwilowe zatrzymanie oddechu powodujące brak dopływu tlenu do mózgu, w efekcie czego chory budzi się zdenerwowany i ma trudności z ponownym zaśnięciem), ludzie zmagający się z bólami mięśniowymi i stawowymi, mający problemy z oddychaniem, np. astmę. Przyczyną może być również niedobór magnezu wywołujący bolesne skurcze mięśni nóg, przez które można się budzić wielokrotnie w ciągu jednej nocy.

Zależnie od wieku potrzebujemy mniej lub więcej snu. Małe dzieci śpią nawet po kilkanaście godzin na dobę, zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sen wynosi od sześciu do ośmiu godzin, natomiast ludzie starsi śpią najkrócej. Młody, zdrowy człowiek może nie odczuć niekorzystnego wpływu zarwanej, nieprzespanej nocy, jednak już po kilku dniach brak snu spowodować może osłabienie koncentracji, rozdrażnienie, trudności z zapamiętywaniem i ogólne spowolnienie rytmu organizmu, ponieważ nie regenerował się on należycie podczas snu. Jeżeli zaś bezsenność trwa ponad trzy, cztery tygodnie, staje się bezsennością przewlekłą, i należy się z tym problemem udać do lekarza.

Trzeba przy tym pamiętać, że w przypadku bezsenności bardzo dużą rolę gra subiektywne odczucie osoby – niektórzy, wstając rano, czują się wypoczęci i zregenerowani, chociaż śpią krótko, inni natomiast mimo przespania teoretycznie wystarczającej liczby godzin budzą się rozdrażnieni i niewyspani. I to niekoniecznie zależy wyłącznie od indywidualnych predyspozycji organizmu, ale także od jakości snu. Aby ją poprawić i ułatwić zasypianie, należy stworzyć sobie odpowiednie warunki:

Ostatni posiłek powinno się jeść co najmniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka, aby nie kłaść się przejedzonym. Nie należy również kłaść się spać z pustym żołądkiem, bo głód może uniemożliwić zaśnięcie.Po południu i wieczorem nie należy pić kawy, mocnej herbaty, coca-coli i ogólnie dużych ilości płynów, by nie musieć w nocy wstawać do toalety, ponieważ mogą potem wystąpić trudności z ponownym zaśnięciem. Alkohol nie jest dobrym sposobem na ułatwienie zasypiania. Nie dość, że silnie uzależnia, to jeszcze nie zapewnia regenerującego, odprężającego snu. Aby nie mieć problemów z zaśnięciem wieczorem, lepiej unikać popołudniowych drzemek. Kiedy sen nie przychodzi, nie warto bezsilnie przewracać się z boku na bok, lepiej poczytać lub posłuchać spokojnej muzyki, wtedy jest większa szansa, że sen nadejdzie.Istotne jest, aby łóżko, na którym śpimy, było wygodne, a sypialnia wywietrzona.Umiarkowany wysiłek fizyczny w ciągu dnia, jak choćby spacer, ułatwia zaśnięcie.Nie należy od razu sięgać po leki nasenne, lepiej wieczorem pić ziołowe herbatki: z rumianku, liścia melisy, dziurawca czy kwiatu lipy.Ważne jest, aby starać się wstawać zawsze mniej więcej o tej samej porze, także w weekendy niewiele później niż w dni robocze, aby nie wybijać się z ustalonego rytmu dnia.Można wypróbować jeden ze „sposobów babuni” na dobry sen, czyli wypić wieczorem szklankę ciepłego mleka.Najlepiej byłoby zminimalizować stres, najczęstszą przyczynę bezsenności, jednak to o wiele trudniejsze niż spełnienie pozostałych warunków. Dlatego należy przynajmniej starać się nie myśleć przed snem o zmartwieniach, nie rozpamiętywać wieczorem stresów z całego dnia, nie rozmyślać w łóżku o możliwych rozwiązaniach. Rano, po dobrze przespanej nocy, na pewno łatwiej będzie uporać się z problemem.