20 porad dla zdrowia

Jeśli chcesz jadać mądrze i zdrowo, skorzystaj z 20 zasad zdrowego żywienia i oprzyj na nich swoje menu.

1. Dla równowagi powinnaś jeść pięć razy dziennie warzywa i owoce i trzy razy dzienne nabiał: jogurt, kefir, ser, mleko, twaróg.

2. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone: oleje tłoczone na zimno, musli z pełnych ziaren, a nie miodowe kółka czy czekoladowe groszki, pieczywo tylko pełnoziarniste – im jaśniejsze i miększe, tym z bardziej oczyszczonej mąki zostało wyrobione. Węglowodany oczyszczone i ogólnie żywność przetworzona sprzyjają tyciu.

3. Warzywa i owoce w formie przetworów czy soków mają dużą wartość odżywczą, lecz jednak najbardziej wartościowe są dla organizmu w postaci surowej.

4. Jeśli dokucza ci czasem zgaga, zrezygnuj z soków z owoców cytrusowych, zwłaszcza tych świeżo wyciskanych. Sok wyciśnięty z kilku pomarańczy czy grejpfrutów zawiera taką ilość kwasów owocowych, które nie tylko niszczą szkliwo, lecz podrażniają błonę śluzową żołądka.

5. Razem z mięsem jedz śliwki – taki posiłek utrzymuje właściwe pH organizmu. Mięso ma działanie kwasotwórcze i obniża pH w organizmie.

6. Makaron gotuj al dente. Zawarte w lekko twardym makaronie węglowodany są trudniej przyswajalne, a więc makaron mniej tuczy.

7. Zjadaj niedokładnie obrane grejpfruty. Najbardziej wartościowe składniki tych owoców są bowiem w białej skórce. Tuż pod skórką każdego owocu znajduje się dużo witaminy C.

8. Kupuj polskie owoce sezonowe. Masz wtedy szansę, że będą świeże i że dojrzały w pełnym słońcu, a nie w szklarni. Nie jedz truskawek w środku zimy, zielonych bananów, twardych, pozbawionych smaku i zapachu owoców i warzyw. Wąchaj owoce i warzywa przed ich zakupem. Zapach wiele mówi metodach jego uprawy i przechowywaniu.

9. Kupuj owoce i warzywa, na których powierzchni zauważysz różne niedoskonałości: drobne plamki, grudki. Pomidor, który dojrzeje na słońcu, deszczu i wietrze nie wygląda tak doskonale jak ten, który wyrósł w cieplarnianych warunkach – dosłownie i w przenośni.

10. Do słodzenia herbaty używaj wyłącznie naturalnego miodu. Spadziowe i gryczane, ciemne miody mają aktywne substancje, które unieszkodliwiają wolne rodniki.

11. Jedz czerwone, a nie zielone jabłka. Zawarte w skórce tych pierwszych antocyjany to naturalne antybiotyki. Bronią organizm przed chorobami, zwalczają wolne rodniki, spowalniają starzenie się skóry.

12. Postaw na kiszoną, a nie surową kapustę. Podczas fermentacji kapusta traci kalorie, a zyskuje niezbędną organizmowi witaminę krwiotwórczą – B12, bardzo rzadką w warzywach.

13. Jedz surowy szpinak, gdyż oczyszcza on organizm, pobudza przemianę materii, obniża cholesterol. By nie stracił cennych składników odżywczych, gotuj go tylko dwie minuty lub ogrzewaj na parze. Jego liście doskonale smakują na surowo w różnych surówkach.

14. Jedz chleb ze skórką (ale nie spaloną). Podczas wypieku w skórce chleba tworzą się przeciwutleniacze, które zapobiegają powstawaniu nowotworów.

15. Wybieraj czarną, gorzką czekoladę a ogranicz do minimum mleczną. Ta pierwsza zawiera mniej tłuszczu i więcej kwasu foliowego, niacyny, magnezu i potasu. Dzięki zawartości magnezu, a także fenyletylaminie, ciemna czekolada, poprawia nastrój i dobrze wpływa na układ nerwowy.

16. Gotuj ziemniaki w mundurkach i jak najkrócej – wtedy nie tracą witamin, potasu i błonnika. Ziemniak pobudza ruchy jelit i usprawnia trawienie. Jest też bogaty w witaminę C. Pamiętaj by ziemniaki w garnku zalać wrzątkiem, a nie zimną wodą. W przeciwnym razie substancje odżywcze zostana wytrącone do wody.

17. Wybieraj lody owocowe. Są mniej kaloryczne i bardziej odżywcze. Najlepsze są jogurtowe, z dodatkiem jagód, moreli, truskawek lub porzeczek. Mają niższą zawartość tłuszczu i tak jak jogurt zawierają usprawniające trawienie bakterie probiotyczne.

18. Wybieraj makrelę, zamiast okonia. Ryby morskie w porównaniu ze słodkowodnymi mają jod i więcej kwasów tłuszczowych Omega-3, które hamują powstawanie zakrzepów, obniżają poziom „złego” cholesterolu i triglicerydów, które mogą powodować miażdżycę. Ryby morskie wpływają na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz siatkówki oka. By ryba nie straciła wartości odżywczych gotuj ją w małej ilości wody, na parze lub piecz w folii.

19. Pij zieloną, a nie czarną herbatę. Zielona ma więcej flawonoidów, które działają przeciwzapalnie, przeciwobrzękowo i neutralizują wolne rodniki, powodujące uszkodzenia w komórkach. Zielona herbata chroni organizm przed rakiem, miażdżycą i chorobami serca.

20. Lepiej spożywaj pomidory w sosach, przecierach, zupach i pasteryzowanych sokach niż na surowo. Zawarty w pomidorach likopen – silny antyutleniacz, który zapobiega chorobom i przeciwdziała starzeniu – jest wtedy najlepiej przyswajalny. Pomidory zawierają dużo obniżającego ciśnienie potasu, chronią przed nowotworami i zmniejszają ryzyko chorób serca.