Wegetarianizm: za i przeciw

Wegetarianizm to, najogólniej mówiąc, sposób odżywiania się wykluczający spożywanie mięsa czerwonego, drobiu i ryb. Tak naprawdę jednak większość osób uważających siebie za wegetarian unika znacznie większej liczby produktów spożywczych.

Popularność wegetarianizmu jako stylu życia spowodowała, że stał się on niczym wielka rzeka zasilana licznymi nurtami, z których najważniejsze to: Laktoowowegetarianizm – Mało restrykcyjna dieta, która bazuje na produktach zbożowych, owocach, warzywach, strączkowych i orzechach. Dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów oraz jaj. Produktami, które są jako jedyne wykluczone z tej diety to mięso, drób, ryby oraz owoce morza pochodzenia zwierzęcego; Laktowegetarianizm — Jest to modyfikacja diety laktoowowegetariańskiej; różni się od niej tym, że nie dopuszcza spożywania jaj; Weganizm — Opiera się tylko na warzywach, żadne produkty opisane powyżej nie mogą się znaleźć w diecie wegana; Frutarianizm — Spożywanie wyłącznie surowych owoców; Witarianizm — Spożywanie wyłącznie surowych warzyw; Dieta makrobiotyczna — Określa bardzo jednostronny sposób odżywiania i bazuje na naturalnej, nieprzetworzonej żywności, przede wszystkim na produktach zbożowych z bardzo niewielkim dodatkiem warzyw i owoców; Semiwegetarianizm – Dieta ta przypowina laktoowowegetariańską z tą różnicą, że semiwegetarianie sporadycznie spożywają białe mięso (drób) i ryby.

Inni z kolei kierują się względami etycznymi; nie chcą, by dla zaspokojenia ich upodobań kulinarnych były zabijane zwierzęta. Należy też wspomnieć, że wegetarianie zazwyczaj nie palą papierosów, nie piją alkoholu (lub w minimalnych ilościach), ograniczają spożycie kawy i herbaty.

Od lat wegetarianizm jest przedmiotem zainteresowań naukowców, szczególnie pod kątem jego wpływu na zdrowie i długowieczność ludzi. Badania wykazały, że u wegetarian, w porównaniu do osób odżywiających się tradycyjnie, rzadziej występują takie choroby, jak: nadwaga lub otyłość, rak płuc, choroba wieńcowa, cukrzyca typu II, kamica pęcherzyka żółciowego, choroba niedokrwienna serca i zaparcia.

Zaletą diet wegetariańskich jest to, że skłania do spożywania dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych i tłuszczów roślinnych, co wiąże się z dostarczaniem organizmowi dużej ilości witaminy C, witaminy E (które są silnymi przeciwutleniaczami i zapobiegają tworzeniu się komórek nowotworowych), nienasyconych kwasów tłuszczowych, niektórych witamin z grupy B oraz błonnika, który z kolei obniża ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Ponadto, produkty wegetariańskie cechuje mała zawartość soli kuchennej (co przeciwdziała nadciśnieniu), nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu (co pomaga ustrzec się przed miażdżycą) oraz niektórych kancerogenów, jak nitrozoamin.

U osób na diecie wegetariańskiej z reguły zapotrzebowanie na energię jest pokryte, problemy w tym zakresie mogą mieć jednak mężczyźni. Źródłem energii u wegetarian są przede wszystkim produkty zbożowe, produkty mleczne oraz owoce i przetwory owocowe.Spożycie białka jest wystarczające zwykle tylko w przypadku laktoowowegetarian i laktowegetarian. W pozostałych dietach jarskich występuje jedynie białko roślinne, które posiada mniejszą wartość biologiczną aniżeli białko zwierzęce. Niemniej jednak nawet w takiej sytuacji możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy egzogenne, należy tylko dobrać do jadłospisu odpowiednie produkty roślinne. Na przykład odpowiednią ilość lizyny gwarantuje dołączenie do jadłospisu dużo fasoli, kukurydzy oraz soi.

Zawartość węglowodanów w diecie jarskiej jest również wystarczająca i stanowią je w dużym stopniu węglowodany złożone, tzn. bogate w błonnik. Należy jednak zaznaczyć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika może być niekorzystny.

Analizując dietę wegetariańską pod względem ilości i jakości zawartej w niej tłuszczów, jest ona korzystniejsza dla organizmu ludzkiego. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) i cholesterolu jest znacznie mniejsza, natomiast wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) znacznie większa.

Osoby pozostające na diecie wegetariańskiej, które włączają do jadłospisu mleko i produkty mleczne, nie są zagrożone niedoborem wapnia. Należy jednak zwrócić uwagę na ilość tego pierwiastka spożywanego przez młodzież, gdyż niedostateczne jego spożycie może w okresie rozwoju organizmu spowodować poważne problemy.

Najpoważniejszym i najczęstszym problemem wegetarian jest niedobór żelaza i cynku. Żelazo zawarte w produktach roślinnych to żelazo niehemowe, którego biodostępność jest kilkakrotnie niższa niż żelaza hemowego zawartego w produktach zwierzęcych. Ponadto w produktach roślinnych znajdują się substancje antyodżywcze, które hamują przyswajanie składników mineralnych, takich jak: kwas fitynowy, kwas szczawiowy, tanina i błonnik. Substancje te wiążą jony metali w przewodzie pokarmowym tworząc niewchłanialne kompleksy. Stężenie hemoglobiny u wegetarian jest zazwyczaj prawidłowe, ale stężenie ferrytyny w moczu jest znacznie obniżone, co świadczy o małych zapasach żelaza w organizmie i jest bardzo niebezpieczne dla kobiet w ciąży, bowiem wzrasta wówczas ryzyko poronienia. Ponadto u niemowląt, których matki są wegetariankami, obserwuje się małe urodzeniowe zapasy żelaza, co przy dłuższym karmieniu piersią zwiększa ryzyko rozwoju niedokrwistości u tych dzieci. Dlatego w przypadku wegetarian dbanie o to, by spożywać duże ilości witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza, bądź nawet stosować suplementację tej witaminy, jest tak niezmiernie ważna.

W dietach jarskich obserwuje się brak lub znikome ilości witaminy D, toteż należy zwrócić uwagę na spożywanie produktów, w których zawartość tej witaminy jest możliwie największa, np. produkty wzbogacane w witaminę D3. Bardzo istotnym problemem u wegetarian jest niedobór witaminy B12, gdyż występuje ona w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego ograniczanie się tylko do produktów roślinnych może przynieść poważne zaburzenia neurologiczne o skutkach nieodwracalnych.

Podsumowując, korzyści i negatywne strony wegetarianizmu przekładają się na obfitość bądź niedostatek poszczególnych składników pokarmowych.

Powody, dla których wegetarianizm dobrze służy zdrowiu: wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie, w tym głównie witaminy C, wysoka zawartość węglowodanów złożonych, w tym głównie skrobi i błonnika, względnie niska kaloryczność produktów, niska zawartość tłuszczów ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), działanie alkalizujące produktów roślinnych, niska zawartość chlorku sodu (NaCl).

Argumenty przeciw wegetarianizmowi to: niska zawartość aminokwasów egzogennych w diecie, niedobory żelaza i jodu, niedobory wapnia w okresie wzrostu i rozwoju, brak witaminy B12, niska zawartość lub brak witaminy D, duża ilość substancji antyodżywczych, takich jak: szczawiany, fityniany, taniny, goitrogeny.

Uważa się, że wegetarianizm może prowadzić do niedokrwistości, krzywicy, osteoporozy i osteomalacji oraz sprzyjać powstawaniu woli tarczycowych, ze względu na niedobory jodu u wegetarian.

Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty diety wegetariańskiej należy stwierdzić, że może ona korzystnie wpływać na zdrowie, ale tylko i wyłącznie przy właściwym doborze produktów, które pokrywałyby zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.Panuje poparty badaniami klinicznymi i obserwacjami pogląd, że dieta wegetariańska niewskazana jest w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, matek karmiących, ludzi starszych i osób ciężko pracujących fizycznie.