Dieta – z czym to się je?

Krótka spódnica, dopasowana bluzka a wreszcie bikini - te podkreślające kształty stroje czasami chowamy na dno szafy przekonane, że tego lata na pewno nam się nie przydadzą. Dodatkowe kilogramy i nieestetyczne fałdki odbierają radość ze słonecznych dni. Nie jest jednak jeszcze za późno na uzyskanie pożądanej sylwetki. Wystarczy silna wola i przestrzeganie kluczowej zasady.

Jadwiga Olczak

16 lipca 2013, 17:00

Odpowiednie proporcje

Zarówno w przypadku chęci zrzucenia zbędnych kilogramów, jak i wyrzeźbienia sylwetki, zbudowania masy mięśniowej czy też zredukowania tkanki tłuszczowej obowiązuje podstawowa zasada: 70% diety, 20% treningu i 10% regeneracji. Dzięki temu można osiągnąć wymarzony cel.

- Osoby rozpoczynające trening nie zdają sobie sprawy, jak ważne jest ustalenie tych proporcji. Popełniają błędy głównie w postaci ograniczenia jedzenia i przetrenowania, a nie tędy droga. – mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness.

Dieta

Wpływ na powstawanie niepożądanej tkanki tłuszczowej ma nie tylko ilość spożywanego jedzenia, ale i jego jakość. Odkładanie i spalanie tłuszczu w naszym organizmie uzależnione jest także od genów i poziomu hormonów. Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta, tzw. low carb, która charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. Przede wszystkim spożywamy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (jedynym wyjątkiem jest posiłek po treningu), a zwiększamy proporcje spożywanego białka i zdrowych tłuszczów, głownie roślinnych. Pamiętajmy jednak, by nie łączyć węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku. Aby dostarczyć organizmowi witamin i minerałów, w diecie nie może zabraknąć zielonych warzyw i owoców. Bardzo ważne jest spożywanie średnio 6-8 posiłków w ciągu dnia, ale zdecydowanie mniejszych. Niezwykle pomocne podczas planowania diety jest także określenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i pilnowanie, by ilość przyjmowanych kalorii zgadzała się z tym wskaźnikiem.

- Jeśli waga pomimo naszych podjętych wysiłków nie drgnie, powinniśmy zmniejszyć ilość kalorii o 100-200/dzień, a jeśli spada, ale bardzo powoli – o 50-100kcal/dzień. Redukcja ta powinna dotyczyć głównie węglowodanów. Jeśli natomiast jesteśmy zadowoleni z ubytku masy, nie zmieniamy nic, ewentualnie możemy nieznacznie podnieść kaloryczność naszych posiłków. – podkreśla Sebastian Obirek.

Trening

Aby osiągnąć wymarzony cel, potrzebny jest także trening. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, wykonywane po 15-20 powtórzeń. Powinny być one dobrze dobrane, by nie doszło do przetrenowania. Warto więc skorzystać z podpowiedzi trenera. Szczególnie polecanym typem treningu jest trening obwodowy – zestaw kilku, kilkunastu ćwiczeń, które wykonuje się trzykrotnie po sobie, bez żadnej przerwy. Nie możemy zapomnieć też o treningu aerobowym, nazywanym cardio, który powinien trwać ok. 40-45 minut. Musimy jednak pamiętać, by nie wykonywać go nigdy na czczo ani tuż przed snem.

Regenaracja

Dieta i trening to tylko 90% sukcesu. Ważny jest jeszcze odpoczynek, dlatego nie wolno zapominać o odpowiedniej ilości snu, kiedy to wydzielają się hormony (m.in. hormon wzrostu), które wspomagają zamianę tkanki tłuszczowej w energię.

Pamiętając o tych zasadach, już nigdy nie będziesz martwiła się nadejściem lata.

Źródło: informacja prasowa Beata Grzybek-Zielińska, Anna Haliżak