Dieta – z czym to się je?

Odpowiednie proporcje

Zarówno w przypadku chęci zrzucenia zbędnych kilogramów, jak i wyrzeźbienia sylwetki, zbudowania masy mięśniowej czy też zredukowania tkanki tłuszczowej obowiązuje podstawowa zasada: 70% diety, 20% treningu i 10% regeneracji. Dzięki temu można osiągnąć wymarzony cel.

— Osoby rozpoczynające trening nie zdają sobie sprawy, jak ważne jest ustalenie tych proporcji. Popełniają błędy głównie w postaci ograniczenia jedzenia i przetrenowania, a nie tędy droga. – mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness.

Dieta

Wpływ na powstawanie niepożądanej tkanki tłuszczowej ma nie tylko ilość spożywanego jedzenia, ale i jego jakość. Odkładanie i spalanie tłuszczu w naszym organizmie uzależnione jest także od genów i poziomu hormonów. Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta, tzw. low carb, która charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. Przede wszystkim spożywamy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (jedynym wyjątkiem jest posiłek po treningu), a zwiększamy proporcje spożywanego białka i zdrowych tłuszczów, głownie roślinnych. Pamiętajmy jednak, by nie łączyć węglowodanów i tłuszczów w jednym posiłku. Aby dostarczyć organizmowi witamin i minerałów, w diecie nie może zabraknąć zielonych warzyw i owoców. Bardzo ważne jest spożywanie średnio 6–8 posiłków w ciągu dnia, ale zdecydowanie mniejszych. Niezwykle pomocne podczas planowania diety jest także określenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i pilnowanie, by ilość przyjmowanych kalorii zgadzała się z tym wskaźnikiem.

— Jeśli waga pomimo naszych podjętych wysiłków nie drgnie, powinniśmy zmniejszyć ilość kalorii o 100–200/dzień, a jeśli spada, ale bardzo powoli – o 50–100kcal/dzień. Redukcja ta powinna dotyczyć głównie węglowodanów. Jeśli natomiast jesteśmy zadowoleni z ubytku masy, nie zmieniamy nic, ewentualnie możemy nieznacznie podnieść kaloryczność naszych posiłków. – podkreśla Sebastian Obirek.

Trening

Aby osiągnąć wymarzony cel, potrzebny jest także trening. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, wykonywane po 15–20 powtórzeń. Powinny być one dobrze dobrane, by nie doszło do przetrenowania. Warto więc skorzystać z podpowiedzi trenera. Szczególnie polecanym typem treningu jest trening obwodowy – zestaw kilku, kilkunastu ćwiczeń, które wykonuje się trzykrotnie po sobie, bez żadnej przerwy. Nie możemy zapomnieć też o treningu aerobowym, nazywanym cardio, który powinien trwać ok. 40–45 minut. Musimy jednak pamiętać, by nie wykonywać go nigdy na czczo ani tuż przed snem.

Regenaracja

Dieta i trening to tylko 90% sukcesu. Ważny jest jeszcze odpoczynek, dlatego nie wolno zapominać o odpowiedniej ilości snu, kiedy to wydzielają się hormony (m.in. hormon wzrostu), które wspomagają zamianę tkanki tłuszczowej w energię.

Pamiętając o tych zasadach, już nigdy nie będziesz martwiła się nadejściem lata.

Źródło: informacja prasowa Beata Grzybek-Zielińska, Anna Haliżak